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Optimieren Sie Ihren Vitamin-D-Status
Sonneneinstrahlung
Und das Beste: Zu viel Zeit in der Sonne kann nicht zu Vitamin-D-Toxizität führen. Ihr Körper kann nämlich die über das Sonnenlicht produzierte Vitamin-D-Menge regulieren.
Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie viel Vitamin D eine Person von der Sonne aufnehmen kann: Jahreszeit, Breitengrad, Kleidung, Hauttyp, Alter, Luftverschmutzung etc. Aufgrund dieser zahlreichen Faktoren ist es unmöglich, genaue Richtlinien für alle zu erstellen. Im folgenden Abschnitt geben wir mehr Informationen über bestimmte Faktoren, die Ihren Status beeinflussen.
Jahreszeit und Breitengrad
Für die Vitamin-D-Produktion ist es wichtig, wo Sie leben. Unter dem 40. nördlichen Breitengrad reicht die UVB-Strahlung normalerweise das ganze Jahr über zur Vitamin-D3-Synthese aus. Bei nördlicheren Breitengraden wird in den Wintermonaten kein Vitamin D3 produziert. In dieser Jahreszeit ist eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung besonders wichtig.
Hautton
Dunklere Haut filtert mehr UV-Strahlen als helle Haut. Das bedeutet, dass dunkelhäutige Menschen mehr Zeit in der Sonne verbringen müssen, jedoch auch weniger anfällig für UV-Schäden sind.
Sonnenschutz
Vitamin-D-Mangel ist auch in tropischen Ländern, wo das ganze Jahr über die Sonne scheint, nicht unüblich. Gründe dafür sind Sonnencreme und Übervorsichtigkeit. Bei Sonnencreme mit LSF 15 müssen Sie acht Mal länger in der Sonne bleiben. Beachten Sie die Schattenregel: Sie erzeugen mehr Vitamin D, wenn Sie größer sind als Ihr Schatten.
Ein weiterer Faktor ist das Alter: Wenn Sie älter werden, dauert es länger, Vitamin D herzustellen. Übergewichtige Menschen müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen.
Aufgrund der zahlreichen Faktoren, welche die Vitamin-D-Produktion in der Haut beeinflussen, ist es nicht möglich, einen genauen Zeitpunkt festzulegen, der für alle Menschen gilt. Auf dem Markt gibt es viele Apps und Websites, welche die Sonneneinstrahlung basierend Standort, Tageszeit, Wolken, Luftverschmutzung, Hauttyp etc. messen.
Auch wenn wenig Sonnenlicht ausreicht, bekommen viele Menschen einfach nicht genug Sonne ab.
In diesem Fall ist ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Status, um sicher zu sein.
Ernährung
Es gibt jedoch einige Nahrungsmittel, die ausreichend Vitamin D3 enthalten.
Vitamin-D-Gehalt in 100 g der folgenden Lebensmittel:
| Nahrungsmittel | Vitamin-D3-Gehalt |
| Lachs | 10–16 µg |
| Sardinen | 7 µg |
| Eier | 3 µg |
| Kabeljau | 1,3 µg |
| Portobellopilze | 0,4 µg |
| Kuhmilch | 0,08 µg |
| Muttermilch | 0,01–0,12 µg |
Um eine ausreichend Vitamin-D3-Versorgung allein durch die Ernährung sicherzustellen, müssten Sie täglich große Mengen an Vitamin-D3-reichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Wenn Sie keinen Fisch essen, brauchen Sie für 10 μg Vitamin D3 sieben bis acht Eier oder 40 Portobellopilze!