Ejercicio

Cinco pasos para conseguir el éxito con el ejercicio: 

1.) Comience despacio y aumente gradualmente. Dese tiempo suficiente para calentar y refrescarse con una caminata fácil o estiramientos suaves. Acelere hasta un ritmo que puede mantener durante 5 a 10 minutos sin cansarse demasiado. A medida que su resistencia mejora, aumente gradualmente el tiempo de hacer ejercicio. Haga hasta 30 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana 

2.) Divida y vencerá. No tiene que hacer todo el ejercicio de una vez. Las sesiones más cortas pero más frecuentes ofrecen beneficios aeróbicos significativos. Hacer ejercicio en sesiones cortas varias veces al día puede encajar mejor en su horario que una sola sesión de 30 minutos.  

3.) El ejercicio no necesita ser un hábito caro. Puede caminar, correr, realizar ejercicios de peso corporal, bailar, estirarse y cualquier otra cosa que su imaginación pueda maquinar. Solo asegúrese de moverse, aumentar su ritmo cardíaco y activar sus músculos. 

4.) Sea creativo. Asegúrese de que su rutina de ejercicios incluye varias actividades, como caminar, andar en bicicleta y yoga, y no se quede ahí. Haga una caminata de fin de semana con sus amigos o familiares, vaya a bailar, montar en kayak o practicar paddle surf.  

5.) Escuche a su cuerpo. Si siente dolor, falta de aire, mareos o náuseas, es hora de tomarse un descanso. Quizás se esté esforzando demasiado. Probablemente no esté entrenando para los Juegos Olímpicos, por lo que es hora de retroceder, descansar y recuperarse. 

6: Sea flexible con su mentalidad. Si no se siente bien, si tiene tos, resfriado o gripe, concédase unos días libres. Aunque cada sesión cuenta, ninguna sesión es lo más importante.  

2.) Prepare su equipación 

La mayoría de la gente que comienza un recorrido de fitness comprará un nuevo par de zapatillas de deporte. La clave es invertir en una equipación que cumplan con su función. Piense en que sea práctico, agradable y fácil de usar. Piense a largo plazo, considere qué tipo de ejercicio le gustaría hacer en seis meses, un año e invierta en equipos que ayuden y potencien ese recorrido. 

La tecnología ponible o las aplicaciones de fitness pueden proporcionarle algunas indicaciones y los datos útiles tales como la distancia cubierta, las calorías quemadas y el ritmo cardíaco. Algunos cambios externos pueden tardar más en notarse que los internos (es decir, mejorar la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca en ejercicio puede notarse en un par de semanas. Perder unos centímetros de su cintura puede tardar un mes o dos).  

3.) Diseñe su programa de fitness. 

Es fácil hacer ejercicio todos los días si tiene un plan bien pensado. Al diseñar su programa de fitness, tenga en cuenta estos diez puntos: 

1.) Tenga en cuenta sus objetivos de fitness. ¿Está empezando un programa de fitness para ayudarle a perder peso? ¿O tiene otra motivación, como prepararse para una triatlón? Un objetivo claro le ayudará a mantenerse motivado. 

2.) Cree un equilibrio. Para la mayoría de los adultos sanos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. 

3.) Pequeñas dosis de ejercicio. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud, pero incluso las pequeñas dosis de actividad física son útiles. Estar activo durante períodos cortos de tiempo a lo largo del día puede sumarse para proporcionar beneficios de salud. Llamamos a esto "pequeñas dosis de ejercicio", en los que se incluyen diez minutos de actividad incrementada como dar un paseo a paso ligero, realizar algunos estiramientos simples o yoga. 

4.) La fuerza es la clave de la independencia física. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Trate de hacer un solo conjunto de cada ejercicio, utilizando una banda de peso o resistencia lo suficientemente pesada como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. 

5.) Comience despacio y avance lentamente. Si tiene una lesión o una dolencia médica, consulte a su médico o a un especialista en ejercicio para obtener ayuda para diseñar su programa de acondicionamiento físico. Asegúrese de que los ejercicios que seleccione mejoran gradualmente su rango de movimiento, fuerza y resistencia. 

6: Encuentre tiempo. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un problema. Para hacerlo más fácil, programe el tiempo para hacer ejercicio como lo haría con cualquier otra cita. Planee ver su programa favorito mientras camina en la cinta de correr o lea mientras monta en una bicicleta estática. 

7: Mucha variedad. Realizar diferentes actividades mantiene a raya el aburrimiento. El entrenamiento cruzado, que utiliza formas de actividad de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio acuático (natación, aquaeróbic), también reduce sus posibilidades de lesionarse o usar excesivamente los músculos o las articulaciones. Actividades alternativas que enfatizan diferentes partes de su cuerpo. 

8 Más HIIT. Dele una oportunidad al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, high-interval intensity training). Realice breves ráfagas de actividad de alta intensidad separadas por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad. Esto puede traer excelentes resultados de salud y estado físico, pero utilizado con moderación. 

7. Acepte el poder del descanso. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con entusiasmo frenético, a menudo haciendo ejercicio durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad, y luego tienen que renunciar cuando sus músculos y articulaciones duelen o se lesionan.  

8. Escríbalo. Un objetivo sin un plan es solo un sueño. Un plan escrito le animará a mantenerse en el buen camino, le hará responsable y le ayudará a realizar un seguimiento de su éxito. 

4.) ¡Mida su nivel de aptitud física!

Anotando sus puntuaciones de aptitud de referencia y estableciendo puntos de referencia contra los cuales se puede medir el progreso. Lo mejor es evaluar su aptitud aeróbica y muscular, flexibilidad y composición corporal. 

1.) Registre su pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 kilómetro. 

2.) El tiempo que tarda en caminar 1,5 km o cuánto tarda en correr 3 kilómetros. 

3.) Cuente las flexiones estándar o modificadas que puede hacer de una vez. 

4.) Mida hasta dónde puede llegar mientras está sentado con las piernas de frente. 

5.) Mida la circunferencia de la cintura (justo encima de los huesos de la cadera). 

6: Determine su índice de masa corporal (peso en kilogramos dividido por su altura en metros cuadrados). 

5.) Nueva prueba para medir el progreso

Como con todas las cosas en la vida, el objetivo de la mejora no es la perfección. Al repetir su evaluación inicial de aptitud personal verá qué cambios se están produciendo, o si necesita aumentar el tiempo que hace ejercicio para continuar mejorando. 

Si pierde la motivación, establezca nuevos objetivos o pruebe una actividad completamente nueva. Lo crucial es que se mantenga activo, siga haciendo ejercicio e involucrado físicamente con el mundo.  

1.) ¿Se sumará positivamente a mi día? 

2.) ¿Hará que mi ritmo cardíaco aumente? 

3.) ¿Requerirá que mueva mi cuerpo dinámicamente? 

4.) ¿Será un buen desafío? 

Siempre y cuando su elección de la actividad cumpla con estas cuatro preguntas, tiene una ganadora. La única regla es que debe cambiar, no dejar. Cambie el ejercicio o actividad por uno nuevo. Hacer del ejercicio una actividad social ofrece mucho más que una respuesta física, ofrece un sentido de comunidad e interacción de ideas afines. Vaya a buscar a su tribu.