Strava

Proč diety nefungují 

Obvykle, když lidé hodnotí svou stravu, běžně si stanoví, jaké dobroty, pamlsky a restaurace je třeba vyloučit nebo dramaticky omezit. Nebo zvolí cestu počítání kalorií. Pak zkoumají zadní stranu každého obalu, aby zjistili, kolik kalorií se v něm skrývá, a poté se řídí dietou, která povoluje pouze omezené množství celkových kalorií za den, aby došlo ke snížení hmotnosti. 

Podobné přístupy často fungují krátkodobě, ale z dlouhodobého hlediska zcela selhávají. Jedním z důvodů, proč nefungují, je návykovost pochutin a polotovarů. Tyto kombinace vysokého obsahu cukru, tuku a soli způsobují vyplavení dopaminu (chemická látka způsobující dobrý pocit) v mozku, provázející odměny a motivace. To je důvod, proč se při konzumaci těchto potravin pociťujeme dočasně „šťastní“. Jejich odstranění z jídelníčku jako takové způsobuje nezvladatelné chutě, což nás vede zpět k těm potravinám, které nám poskytují dobrý pocit stimulací dopaminu. Jakmile člověk dietu „poruší“, obvykle ji hned ukončí a postupně se vrátí k tomu, jak jedl a kolik vážil. 

Obdobně diety s extrémním omezením kalorií obecně vedou k nezvladatelným chutím, protože prostě nedostáváme denně dostatek vitamínů a minerálů nebo energie, abychom uspokojili potřeby našeho životního stylu. Zatímco logika velmi omezeného příjmu kalorií se zdá být správná (méně energie dovnitř – více energie ven), výzkum a praxe neustále ukazují, že v průběhu času je úspěch krátkodobý. Je tomu tak z velké části proto, že lidé nemění typ potravin, které jedí, nýbrž jen množství. Proto se po nějaké době vrací zpět k tomu, že jedí více stejných potravin, kvůli kterým měli původně nadváhu nebo onemocněli.  

Jak to dělat jinak

První změna, kterou musíme udělat, je způsob, jakým přemýšlíme o jídle. Co se dostane k nám domů, to se dostane na naše talíře. Musíme změnit způsob nakupování a nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je zjistit, jaký pozitivní dopad může mít lepší výběr potravin na naše zdraví i míry v pase. Než půjdete do obchodu, udělejte si plán, nákupní seznam, a při nakupování se ho držte. Přemýšlejte o jídlech, které chcete připravit, a podle toho nakupujte. Také čas, který strávíme přípravou našich jídel, hraje významnou roli při určování kvality jídla. Polotovary jsou rychlé na přípravu, ale kvalitní suroviny vyžadují čas. Udělejte si čas na přípravu jídla, už to je jeden z největších rozdílů, jaké můžete udělat. 

Než uberete, něco přidejte 

Představa, že přidáním potravin můžete usnadnit hubnutí nebo podpořit regulaci hmotnosti, může znít jako přesný opak toho, co známe. Ve skutečnosti je to však skvělý způsob, jak uspět a zároveň změnit způsob, jakým o jídle přemýšlíme. 

Předpoklad je skutečně jednoduchý: zaměřte se každý týden na dvě nové potraviny a svačiny/pokrmy, které chcete přidat do svého nákupního seznamu. Poté splňte svůj závazek provést změnu. Některé potraviny se ukážou jako náročnější než jiné. Například zařazení borůvek do jídelníčku je relativně snadné, protože jsou malé a sladké a většina lidí má sladkou chuť ráda. Proto potřebujete akční plán a my tento způsob zařazení nových potravin podporujeme. 

1. Pravidlo „dvě za deset“: Vyberte dvě potraviny bohaté na živiny, které v současné době nejsou součástí Vašeho jídelníčku, jednu sladkou a druhou nesladkou, a stanovte si závazek, že je budete konzumovat každý den po dobu deseti dnů. Po deset dnů si přidejte každé ráno k snídani plnou hrst malin a zařaďte brokolici jako součást každého oběda nebo večeře. Naše chuťové buňky se dají převychovat, chce to jen čas a opakování. Když jsou výživové výhody plynoucí ze zařazení určité potraviny dostatečně přesvědčivé, pak je překonání toho, co si myslíme o počáteční chuti, boj, který stojí za to bojovat. 

2. Pravidlo „jedno za dvě“: Jedná se o jednoduchý kompromis. Jakmile splníte deset dnů zavádění nové potraviny do svého jídelníčku, je čas určit jednu z potravin, která neprospívá Vašemu zdraví. Možná je to čokoládová tyčinka během dopoledne v kanceláři nebo ten koupený sendvič k obědu. Stačí snížit četnost toho, jak často si je dopřejete. Místo čokoládové tyčinky každý den si dejte jen jednu nebo dvě za týden. Namísto kupovaného sendviče si udělejte svůj vlastní. Tak vyměníte jedno méně zdravé jídlo ze svého jídelníčku za dvě nové výživné možnosti. 

Zavedení těchto dvou jednoduchých pravidel postupem času promění Váš jídelníček. Čím déle takto budete postupovat, bude se Vám otevírat svět nových a výživných příležitostí.  

Jak budete postupně omezovat konzumaci a návyk zpracovaných jídel s vysokým obsahem cukru, tuku a soli, Vaše touha po nich bude přirozeně klesat a výsledkem této cesty je, že některé z nich se časem vyloučí samy. A co je nejdůležitější, na této delší cestě se dozvíte více o jídle a změníte ten nejdůležitější faktor: své myšlení! 

Zde je seznam potravin nabitých živinami, abyste mohli začít: 

Borůvky: Pouhých 300 gramů výrazně snižuje buněčné poškození, a to už jednu hodinu po jejich konzumaci. Přidejte si jich hrst do ranní kaše a získáte pořádnou misku dobroty podporující Vaše buňky. 

Řeřicha: Je vědecky prokázáno, že ¾ šálku denně snižuje buněčné poškození. Dopřávejte si ji pravidelně. Můžete ji přidat do salátu, sendviče nebo wrapu, ale také ji využít jako přílohu k hlavnímu jídlu. 

Brokolice: Bohatý zdroj vitamínů (C, K), vlákniny, minerálů a antioxidantů. Přidejte ji čerstvou a neuvařenou do salátů, přidejte ji k restované směsi stir-fry nebo ji vmíchejte do svého smoothie. 

Ovocná šťáva: Je bohatá na polyfenoly a je vědecky prokázáno, že chrání a regeneruje buňky. Vyhněte se pasterizovaným kartonům v regálech supermarketů a vsaďte na chlazené ovocné šťávy lisované za studena zachovávají si 100 % živin! 

Špenát a rajče: Toto dynamické duo prokazatelně pomáhá buňkám odolávat oxidativnímu poškození. Miska hřejivé polévky se špenátem a rajčaty v chladném zimním dnu nejlépe zahřeje. 

Ořechy a semínka: Ořechy plné esenciálních tuků a bílkovin prokazatelně mění genovou expresi, takže by se měly stát Vaší oblíbenou svačinkou. Semena jsou zdrojem vitamínů B1, B2, B3 a E. 

Kurkuma (kurkumin): Přidejte ji do míchaných vajíček, kari, smoothie nebo polévek. Pokud navíc přidáte černý pepř, jídlo zvyšuje vliv kurkuminu o 2 000 %! 

Pár obecných výživových doporučení: 

1. Každý den snězte duhu – 4 kusy zeleniny a 2 ovoce. Snažte se dostat na talíř co nejvíce barev v podobě ovoce a zeleniny. Jsou také plné vlákniny, která Vám pomůže zůstat déle nasycenými a spokojenými.  

2. Vybírejte si nezpracované, přírodní potraviny a snažte se omezit svůj návyk jíst vysoce zpracované potraviny, tedy cokoliv v krabici, sáčku, plechovce nebo jiném obalu. I když vždy existuje několik výjimek z pravidla (jako třeba sáček čerstvých zelených fazolek/kukuřice), snažte se, aby většina Vašich potravin byla čerstvá. 

Tip! Pokud nepochází z něčeho, co běhalo, plavalo, létalo nebo rostlo v zemi nebo na stromě, omezte příjem.  

3. Dávejte přednost nezpracovaným potravinám nad zpracovanými. I když to nemusí být vždy možné, obecně byste se měli snažit zvýšit příjem celozrnných potravin (jako je hnědá rýže, jáhly a quinoa). Důležité jsou také fazole a luštěniny. Omezte „čisté cukry“, jako je nepasterizovaný med, javorový sirup a dehydrovaná šťáva z cukrové třtiny. 

4.) Zahrňte do každého jídla nějaké bílkoviny, sacharidy a tuky. Většina lidí nemá problém s přijímáním sacharidů a tuků ve stravě, ale často chybí bílkoviny. To je životně důležitá součást při regeneraci a tvorbě svalů. Když se bílkoviny jí během celého dne, udrží Vás déle nasycené. 

5. Dávejte pozor na nasycené tuky, sůl a cukr. Je to snazší, než si myslíte, zvláště, pokud vynecháte zpracované potraviny, které jsou odpovědné za většinu našich přebytečných kalorií a vysoké hladiny tuku, cukru a soli. „Čisté“ potraviny mají obvykle přirozeně nízký obsah všech těchto složek. 

6: Během dne konzumujte tři až pět malých jídel. To obvykle odpovídá třem hlavním jídlům a dvěma svačinám (ovoce, ořechy nebo nějaký zdroj bílkovin). Jíst tímto způsobem udržuje hladinu cukru v krvi v pořádku a stabilitě, takže neschází energie. 

7: Nepijte kalorie. Vysoce kalorické nápoje (jako speciální kávové a slazené nápoje) přidávají v průměru dalších 400 až 500 kcal za den. Vždy volte vodu, mátový čaj, neslazený čaj (jakékoli příchutě) nebo jednoduchou černou kávu. 

8 Pamatujte na pravidlo 80/20: je to životní styl, ne dieta, takže udržitelnost je to nejdůležitější! 80 z času dodržujte pokyny níže a 20 z času si bez viny dopřejte odměnu. 

9. Bílkoviny slouží jako stavební kameny pro svaly, takže Vám pomohou regenerovat po cvičení a zároveň Vás udrží déle nasycené. Každé jídlo tedy plánujte tak, aby obsahovalo plnohodnotný zdroj bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky.