Füüsiline aktiivsus

Esiteks, elage NEAT-põhimõtte järgi: 

NEAT- (trennivälise aktiivsuse termogenees) tegevuste suurendamisel on suur mõju. Sõrmedega toksimine, põlve väristamine, jala tatsutamine ja sõrmede keerutamine on teie tervisele hea. Täpsemalt öeldes toob märgatavat kasu tihemini ja regulaarselt püsti tõusmine, jalutamine, koristamine, hommikul voodi ära tegemine, eriti, kui teete seda hoogsamalt. See trennivälise aktiivsuse termogenees (NEAT) koos teiste lühiajaliste ja madala intensiivsusega tegevustega mõjub teie tervisele positiivselt. 

Kuidas NEAT-põhimõtte järgi elada? 

Otsige päeva jooksul võimalusi. Kõndige koha peal, samal ajal kui pesete hambaid, räägite (telefonis või näost näkku) või lähete tööle või töölt koju. Kui lähete sisseoste tegema, lastele järele või lähedal asuvatele sõpradele külla, tehke seda jalgrattaga, mitte autoga. 

· Trepid Kui peate vaid mõne korruse kõrgusele minema, minge trepist. See on kiirem, kui liftiga minna ja paigal seismisega võrreldes tuleb kaks korda rohkem pingutada. 

· Liikumise ampsud Pange endale meeldetuletus, et te iga 20–30 minuti tagant püsti tõuseksite ja ringi jalutaksite. Telerit vaadates kõndige ühe koha peal või seiske püsti, tehke töö ajal lihtsaid harjutusi ja pakkuge välja kohtumisi, kus saaksite liigutada (näiteks kõndida). 

· Vahetage tooli Ükskõik, kui aktiivsed me oleme, istume siiski suure osa oma päevast. Istuge osa sellest ajast võimlemispallil. Peate rohkem pingutama, et tasakaalu ja korralikku rühti hoida, milleks kasutate tugilihaseid ja selleks kulub rohkem energiat. 

· Tehke majapidamistöid Tundke rõõmu tolmu imemisest ja akende pesemisest. Selleks kulutate umbes sama palju energiat, kui jalutamiseks. Teised tegevused nagu iga päev voodi ära tegemine, nõude pesemine ja igapäevaselt tolmu võtmine summeeruvad samuti. 

Trennivälise aktiivsuse tõstmine vähendab aega, mille veedate lihtsalt istudes ja suurendab igapäevast füüsilist aktiivsust. See on ka hea võimalus inimestele, kellel on mõni liikumist piirav seisund või kellel on keeruline hoogsamaid tegevusi teha. 

Tähtis on märkida, et trennivälised aktiivsed tegevused on liiga madala intensiivsusega, et teie vormi parandada ja neid tuleks kasutada igapäevase 20–30 minutit kestva keskmise/kõrge aktiivsusega tegevuse täiustamiseks (mitte asendamiseks). 

Jalutage parema tervise suunas: 

10 000 sammu päevas on umbes 8 kilomeetrit ja selleks kulutatakse umbes 300–500 kalorit. Kõndimine äratab keha üles, tõstab vereringet, paneb meid sügavamalt hingama ja see tähendab, et suhtleme füüsiliselt end ümbritseva maailmaga. Juba see üksi mõjub meie vaimsele tervisele kasulikult, mis on uurimustes dokumenteeritud. 

Näide: 

Esimesel nädalal võtke eesmärgiks teha iga päev 5000 sammu. See on lihtne, lausa nii lihtne, et ilmselt pole selle saavutamine teile eriliseks takistuseks. See on hea asi ja suurepärane algupunkt. Inimesed armastavad edu, see kannustab meid.  

Teisel päeval on aeg rakendada 10% reeglit. Täna tehke 5500 sammu. See pole eriti palju rohkem, kui eelmisel päeval, kuid see on siiski edusamm. See tundub ikka lihtne, oled ikka edukas ja mis kõige tähtsam, oled ikka võitja. 

Iga päev 10% juurde lisades jõuate 10 000 sammuni kaheksa päevaga! 

Oma kõndimise harjumusi nii muutes olete ülesande jaganud väiksemateks ja hõlpsamini saavutatavateks eesmärkideks. Suuri muutusi ellu viies on osa probleemist see, et rikume oma endist rutiini. Selline mõõdukas lähenemine suurendab tõenäosust, et olete edukas, et sellest saab kogu elu kestev tervislik harjumus. 

Igapäevase füüsilise aktiivsuse nipid 

Pole olemas halba ilma, on vaid halb riietus. Kasutage iga võimalust liikumiseks, toetudes järgmistele strateegiatele. 

Tulge transpordivahendilt varem maha 

Mõelge oma igapäevasele teekonnale tööle ja töölt koju. Kui tulete rongilt/trammilt/bussilt üks peatus varem maha, saate oma päeva lisada väärtuslikke samme ja aktiivsust. Või kui ümbruskond ja ilm lubavad, minge tööle hoopis jalgrattaga, mitte mõne mootorsõidukiga. 

Parkimine 

Selle asemel, et leida autole parkimiskoht, mis on töökoha lähedal, leidke hoopis koht, mis on vähemalt kilomeetri kaugusel. See lihtne strateegia loob võimaluse liigutamiseks ja tähendab, et igale päevale lisandub peagi samme justkui iseenesest. Kaugemale parkimine aitab kaasa kõndimisharjumuse kujunemisele. 

Tundke rõõmu reeglist ‘ei liftidele ja eskalaatoritele’.

Teie mantra on lihtne :ronige tervise tippu! Vaadake igat treppi kui võimalust end rohkem liigutada. Olge endaga karm ja jääge endale kindlaks, hoidudes kõikjal lifti või eskalaatori kasutamisest! 

Soovitused tegevusteks

Seadke töö ajaks meeldetuletused, mis annavad märku liigutamise vajadusest 

Suurendage igapäevast sammude arvu / võtke eesmärgiks vähemalt 10 000 sammu päevas 

Tehke peale toidukordasid lühike jalutuskäik (näiteks veetke pärast söömist 10 minutit lõunapausist liikudes, jalutage pärast õhtusööki 10 minutit oma naabruskonnas, jalutage 10 minutit enne hommikusööki) 

Mängige oma lastega / osalege nende hobides (näiteks jalgpallis/jalgrattasõidus/tantsimises)