zinzino.com
Toitumine ja tervis
Kuidas muuta söömisharjumusi – juhend
- Lisateave nelja rasvhapete rühma kohta
- Uurige lähemalt, millistes toiduainetes erinevad rasvagrupid sisalduvad.
- Soovitused tulemuste parandamiseks
Rasvagrupid ja nende peamised allikad toidus
Küllastunud rasvad
|
Monoküllastumata rasvad (oomega-9-rasvhapped)
|
Polüküllastumata taimsed rasvad (oomega-6-rasvhapped)
|
Polüküllastumata kalarasvad (oomega-3-rasvhapped)
|
Küllastunud rasvad (asendatavad)
Kui peate rasvhapete ‘kaitseväärtuse’ ja ‘rakumembraani voolavuse’ parandamiseks vähendama küllastunud rasvade tarbimist, peaksite vältima nende toiduainete tarbimist, mis on kirjas joonise 1 loendis “„Küllastunud rasvad“” või tarbima nende toodete vähese rasvasisaldusega variante. Arvestage, et toidus sisalduv liigne suhkur muundatakse organismis ja talletatakse nii rakumembraanides kui ka rasvkoes kllastunud rasvhapetena. Seega, kui vähendate suhkrut ja tärklist sisaldavate toiduainete tarbimist, siis väheneb ka küllastunud rasva tase teie organismis.
Kui peate suurendama kllastunud rasvade tarbimist, on soovitatav sa rohkem liha, koos piiratud koguses juustu ja muude piimatoodetega. Üldiselt ei soovita me suurendada ühegi muu jaotises “„Küllastunud rasvad“” loetletud tooterühma tarbimist.
Monoküllastumata rasvad (asendatavad)
Kui peate rasvhapete ‘kaitseväärtuse’ ja ‘rakumembraani voolavuse’ parandamiseks vähendama monoküllastumata rasvade tarbimist, vältige nende toiduainete tarbimist, mis on kirjas joonise 1 loendis “„Monoküllastumata rasvad (oomega-9)“".
Monoküllastumata rasvhappeid peetakse reeglina küllastunud rasvadest tervislikemateks, ehkki organism suudab toota erinevatest “toorainetest”, nagu valgud ja süsivesikud, mõlema rühma rasvhappeid. Traditsioonilise madala kalorsusega Vahemeremaade dieedi korral on monokllastumata ja kllastunud rasvhapete suhe ligilhedaselt 2 : 1. Zinzino Balance'i toodetes on monoküllastumata ja küllastunud rasvhapete suhe 2 : 1, nii nagu Vahemeremaade dieedi puhul.
Polüküllastumata taimsed rasvad (asendamatud)
Kui peate rasvhapete ‘kaitseväärtuse’ ja ‘oomega-6:3 rasvhapete tasakaalu viima’ parandamiseks vähendama polüküllastumata taimsete rasvade tarbimist, vältige nende toiduainete tarbimist, mis on kirjas joonise 1 loendis “„Polüküllastumata taimsed rasvad (oomega-6)“" või tarbima nende toodete vähese rasvasisaldusega variante.
Pdke vltida tooteid, mis sisaldavad suurel mral oomega-6 rikkaid taimelisid, nagu pevalilleli, maisili ja sojali. Vite vhendada oomega-6 tarbimist, kui kasutate tooteid, mis sisaldavad oomega-6 vaeseid taimelisid, nagu oliivili ja rapsili. Kui tulemused näitavad, et peaksite tarbimist suurendama, võite suurendada samade toodete tarbimist.
Polülküllastumata kalarasvad (asendamatud)
Kui võrrelda tänapäeva’ läänemaailma toitumistavasid sellega, kuidas inimesed on toitunud enamiku aja inimevolutsioonist ja mis aitas kujundada meie geneetilisi mustreid, siis sisaldab tänapäevane dieet liiga vähe oomega-3-rasvhappeid’. Seega peab enamik inimesi tarbima rohkem polkllastumata kalarasvasid. Kuna organism ei suuda taimset päritolu oomega-3-rasvhappeid (ALA) piisaval määral EPA-ks ja DHA-ks muundada, siis on ainsaks toiduaineks, mille abil suurendada polüküllastumata kalarasvade tarbimist, erinevat liiki rasvased kalad, nt need, mis on loetletud joonise 1 jaotises "„Polüküllastumata kalarasvad (oomega-3)".
Polüküllastumata kalarasvade (oomega-3) tarbimine parandab järgmisi toitumisalaseid näitajaid.
- Kaitseväärtus
- Oomega-3-rasvhapete indeks
- Oomega-6:3 rasvhapete tasakaal
- Rakumembraani voolavus
- Vaimne jõud
Merelist päritolu ’EPA ja DHA oomega-3-rasvhapete päevane vajadus sõltub kehakaalust. Organismi igapevane kaladest prineva oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA vajadus oleneb kehakaalust. 80 kg kaaluv tiskasvanud inimene peab iga pev tarbima umbes 3 grammi oomega-3-rasvhappeid (EPA + DHA), et oomega-3-rasvhapete (EPA + DHA) tase oleks suurem kui 8%. Selleks, et saavutada rasvhapete profiilis minimaalne 4% oomega-3-rasvhapete (EPA + DHA) tase, tuleb iga pev tarbida vhemalt 0,5 grammi oomega-3-rasvhappeid (EPA + DHA). Enamik turul saada olevatest oomega-3-toidulisanditest soovitavad igapäevase annusena tarbida 150 mg kuni 1,5 grammi merelist päritolu oomega-3-rasvhappeid’. Kui sellist oomega-3-toidulisandite tarbimist ei kombineerita igapevase rasvase kala smisega, siis on see on liiga vike kogus le 8% oomega-3 (EPA + DHA) taseme saavutamiseks, mis on toitumise eesmrk. Saate piisavas koguses merelist päritolu oomega-3-rasvhappeid’, kui tarbite iga päev iga kehakaalu kg kohta 0,15 ml toodet BalanceOil.