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Mejore sus niveles de vitamina D
Exposición al sol
La mejor parte es que la exposición excesiva al sol no plantea ningún riesgo de toxicidad por exceso de vitamina D. Esto se debe a que su cuerpo regula la cantidad de vitamina D producida por la luz solar.
Muchos factores afectan a la cantidad de vitamina D que una persona puede sintetizar a partir de la exposición al sol, como la estación y la latitud, la vestimenta, la pigmentación de la piel, la piel madura, la contaminación del aire, etc. De hecho, los muchos factores que afectan a la síntesis de vitamina D hacen imposible especificar una directriz exacta de exposición al sol que se aplica a todos. En la sección siguiente, proporcionamos más información sobre los factores específicos que influyen en su estado.
Estación y latitud
Especialmente importantes son la estación y la latitud donde vive (por debajo de una latitud de aproximadamente 40° Norte, la radiación UVB es suficiente para la síntesis de vitamina D3 durante todo el año). En latitudes más altas, la vitamina D3 no se produce durante los meses de invierno. Entonces, el aumento de la ingesta de vitamina D a través de la dieta es especialmente importante.
Pigmentación de la piel
La piel más oscura filtra más radiación UV que la piel clara, lo que significa que la piel más oscura requiere más tiempo al sol, pero, por otro lado, es menos sensible al daño inducido por UV.
Protector solar
La deficiencia de vitamina D es frecuente en los países tropicales, soleados todo el año. Una de las razones es el exceso de precauciones y el uso de protector solar. Si usa protector solar SPF 15, necesita estar al sol 8 veces más tiempo. Use la regla de la sombra: produce más vitamina D cuando es más alto que su sombra.
Otro factor es que, a medida que envejece, lleva más tiempo producir vitamina D. Las personas obesas necesitan más tiempo al sol.
Al haber tantos factores que afectan a la producción de vitamina D en la piel, no es posible especificar un tiempo exacto que sea aplicable a todo el mundo. Hay muchas aplicaciones y sitios web en el mercado que miden la exposición al sol en función de su ubicación, hora del día, grado de nubes y la contaminación del aire, tipo de piel, etc.
Aunque un breve momento de luz solar directa sea suficiente, muchas personas no reciben suficiente sol.
En tales casos, un suplemento dietético podría ser necesario. Revise su estado de vitamina D para estar seguro/a.
Dieta
Sin embargo, hay algunos alimentos que contienen suficiente vitamina D3.
Contenido de vitamina D en 100 gramos de la fuente alimenticia:
| Alimentos | Cantidad de vitamina D3 |
| Salmón | 10-16 µg |
| Sardinas | 7 µg |
| Huevos | 3 µg |
| Bacalao | 1.3 µg |
| Setas portobello | 0.4 µg |
| Leche de vaca | 0.08 µg |
| Leche materna | 0.01-0.12 µg |
Con el fin de alcanzar la ingesta recomendada de vitamina D3 a través solo de la dieta, tendría que consumir cantidades significativas de fuentes de alimentos ricos en vitamina D3 todos los días. ¡En los días donde no se consume pescado, llegar a 10 μg de vitamina D3 requeriría un consumo de 7 a 8 huevos o 40 setas portobello!