Άσκηση

Πέντε βήματα για επιτυχημένη άσκηση: 

1. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για προθέρμανση και χαλάρωση με ήπιο περπάτημα ή ήπιες διατάσεις. Επιταχύνετε σε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 5-10 λεπτά χωρίς να κουραστείτε υπερβολικά. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο άσκησης. Προσπαθήστε να ανεβείτε στα 30-60 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. 

2. Μικροί στόχοι, μεγάλα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκησή σας μεμιάς. Οι μικρότερες αλλά πιο συχνές συνεδρίες εξακολουθούν να προσφέρουν σημαντικά αερόβια οφέλη. Η άσκηση σε σύντομες συνεδρίες μερικές φορές την ημέρα, μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας από ό,τι μια συνεδρία 30 λεπτών.  

3. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μια ακριβή συνήθεια. Μπορείτε να περπατάτε δυναμικά, να τρέχετε, να εκτελείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, να χορεύετε, να κάνετε διατάσεις και ό,τι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε. Απλώς φροντίστε να κινείστε, να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς και να ενεργοποιείτε τους μυς σας. 

4. Γίνετε δημιουργικοί. Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προπόνησής σας περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ποδηλασία και γιόγκα και μη σταματάτε εκεί. Κάντε μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο με τους φίλους ή την οικογένειά σας, πηγαίνετε για χορό, καγιάκ ή κωπηλασία.  

5. Ακούστε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε πόνο, δύσπνοια, ζάλη ή ναυτία, είναι ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα. Μπορεί να πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Το πιο πιθανό είναι ότι δεν προπονείστε για τους Ολυμπιακούς Αγώνες, οπότε ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε, να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε. 

6. Να είστε ευέλικτοι στη σκέψη σας. Αν δεν αισθάνεστε καλά, αν έχετε βήχα, κρυολόγημα ή γρίπη, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να ξεκουραστεί μερικές μέρες. Αν και κάθε συνεδρία μετράει, καμία δεν είναι πιο σημαντική από την άλλη.  

2. Συγκεντρώστε τον Εξοπλισμό σας 

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν ένα ταξίδι βελτίωσης της φυσικής κατάστασης θα αγοράσουν ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Το κλειδί είναι να επενδύσετε σε εξοπλισμό που ανταποκρίνεται στην άσκησή σας. Σκεφτείτε κάτι πρακτικό, ευχάριστο και εύχρηστο. Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα, σκεφτείτε τι είδους άσκηση θα θέλατε να κάνετε σε έξι μήνες, σε έναν χρόνο και επενδύστε σε εξοπλισμό που θα υποστηρίξει και θα ενισχύσει το ταξίδι σας. 

Η φορητή τεχνολογία ή οι εφαρμογές γυμναστικής μπορούν να σας παρέχουν ορισμένες χρήσιμες πληροφορίες και δεδομένα, όπως η απόσταση που καλύπτεται, οι θερμίδες που καίγονται και ο καρδιακός ρυθμός. Ορισμένες εξωτερικές αλλαγές μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να πραγματοποιηθούν από όσο οι εσωτερικές (π.χ. η βελτίωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και του καρδιακού ρυθμού άσκησης μπορεί να συμβεί μέσα σε μερικές εβδομάδες, ενώ η απώλεια μερικών εκατοστών από τη μέση σας μπορεί να πάρει έναν ή δύο μήνες).  

3. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής! 

Είναι εύκολο να ασκείστε καθημερινά αν έχετε ένα καλά μελετημένο σχέδιο. Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, να έχετε κατά νου αυτά τα δέκα σημεία: 

1. Σκεφτείτε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να χάσετε βάρος; Ή μήπως έχετε κάποιο άλλο κίνητρο, όπως η προετοιμασία για ένα τρίαθλο; Ένας ξεκάθαρος στόχος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ενθουσιασμό σας. 

2. Στοχεύστε στην ισορροπία. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. 

3. Σνακ άσκησης. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία, αλλά ακόμα και μικρή ποσότητα άσκησης μπορεί να έχει ευεργετική δράση. Το να είστε δραστήριοι για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποφέρει οφέλη στην υγεία. Πρόκειται για τα ‘σνακ άσκησης’, όπως τα ονομάζουμε, τα οποία περιλαμβάνουν δέκα λεπτά αυξημένης δραστηριότητας, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, μερικές απλές διατάσεις ή γιόγκα. 

4. Η δύναμη είναι το κλειδί για τη σωματική ανεξαρτησία. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κάνετε ένα μόνο σετ από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης με τέτοιο επίπεδο δυσκολίας ώστε οι μύες σας να κουραστούν μετά από περίπου 12-15 επαναλήψεις. 

5. Ξεκινήστε με χαμηλό ρυθμό και αυξήστε προοδευτικά το επίπεδο δυσκολίας. Εάν έχετε κάποιο τραυματισμό ή ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν ειδικό σε θέματα άσκησης, για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που επιλέγετε βελτιώνουν σταδιακά το εύρος κίνησης, τη δύναμη και την αντοχή σας. 

6. Βρείτε χρόνο. Η εύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για να το κάνετε πιο εύκολο, προγραμματίστε χρόνο για άσκηση όπως θα κάνατε για οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Προγραμματίστε να παρακολουθήστε την αγαπημένη σας σειρά ενώ περπατάτε στον διάδρομο ή να διαβάσετε ενώ κάνετε στατικό ποδήλατο. 

7. Άφθονη ποικιλία. Οι διαφορετικές δραστηριότητες κρατούν μακριά την πλήξη. Η κυκλική προπόνηση cross-training, με χαμηλής πρόσκρουσης δραστηριότητες όπως η ποδηλασία ή η άσκηση στο νερό (κολύμπι, aqua-aerobic), μειώνει επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού και καταπόνησης των μυών ή των αρθρώσεων. Να εναλλάσσετε δραστηριότητες που δίνουν έμφαση σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας. 

8. Κάντε HIIT! Δοκιμάστε την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Πρόκειται για προπόνηση που εναλλάσσει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης με διαστήματα ανάκαμψης με δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Αυτού του είδους η άσκηση μπορεί να έχει σπουδαία αποτελέσματα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, αλλά κάντε την με μέτρο. 

9. Επωφεληθείτε από τη δύναμη της ξεκούρασης. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την άσκηση με φρενήρη ενθουσιασμό, συχνά γυμνάζονται για πολύ ώρα ή πολύ έντονα και στη συνέχεια αναγκάζονται να τα παρατήσουν όταν οι μύες και οι αρθρώσεις τους πονάνε ή τραυματίζονται.  

10. Γράψτε το σε χαρτί. Ένας στόχος χωρίς σχέδιο παραμένει απλώς όνειρο. Ένα γραπτό σχέδιο θα σας ενθαρρύνει να παραμείνετε στον σωστό δρόμο, θα σας κάνει υπεύθυνους και θα σας βοηθήσει στην παρακολούθηση της επιτυχίας σας. 

4. Μετρήστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης!

Σημειώστε τα βασικά αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης και ορίστε σημεία αναφοράς, βάσει των οποίων μπορεί να μετρηθεί η πρόοδος. Ο καλύτερος τρόπος είναι να αξιολογήσετε την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη, την ευλυγισία και τη σύνθεση του σώματός σας. 

1. Καταγράψτε τους σφυγμούς σας πριν και αμέσως μετά το περπάτημα 1 χιλιομέτρου. 

2. Χρονομετρήστε πόσος χρόνος χρειάζεται για να περπατήσετε 1,5 χιλιόμετρο ή πόσος χρόνος χρειάζεται για να τρέξετε 3 χιλιόμετρα. 

3. Μετρήστε πόσα κανονικά ή τροποποιημένα push-ups μπορείτε να κάνετε κάθε φορά. 

4. Μετρήστε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε προς τα εμπρός ενώ είστε καθισμένοι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. 

5. Μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας (ακριβώς πάνω από τα οστά των γοφών σας). 

6. Προσδιορίστε τον δείκτη μάζας σώματος (βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο). 

5. Επανέλεγχος για αξιολόγηση της προόδου

Όπως με όλα τα πράγματα στη ζωή, στοχεύστε στη βελτίωση και όχι στην τελειότητα. Επαναλαμβάνοντας την αρχική προσωπική αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να δείτε τις αλλαγές που πραγματοποιούνται ή αν χρειάζεται να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. 

Αν χάσετε το κίνητρο, θέστε νέους στόχους ή δοκιμάστε μια ολοκαίνουργια δραστηριότητα. Αυτό που είναι κρίσιμο, είναι να παραμείνετε δραστήριοι, να συνεχίσετε να ασκείστε και να συνεχίσετε να διατηρείτε το σώμα σας ενεργό.  

1. Θα προσθέσει κάτι θετικό στη μέρα μου; 

2. Θα αυξήσει τους καρδιακούς μου παλμούς; 

3. Θα χρειαστεί να μετακινήσω δυναμικά το σώμα μου; 

4. Θα είναι μια καλή πρόκληση; 

Εφόσον η δραστηριότητα που επιλέξατε ανταποκρίνεται θετικά σε αυτά τα τέσσερα ερωτήματα, είστε κερδισμένοι. Ο μόνος κανόνας είναι ότι πρέπει να αλλάζετε και όχι να σταματάτε. Αλλάξτε την άσκηση ή τη δραστηριότητα με μια νέα. Το να μετατρέπετε την άσκηση σε κοινωνική δραστηριότητα προσφέρει πολύ περισσότερα από μια σωματική ανταπόκριση. Προσφέρει μια αίσθηση κοινότητας και αλληλεπίδρασης με άτομα της ίδιας νοοτροπίας. Βρείτε τη φυλή σας!