zinzino.com
Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα της βιταμίνης D σας
Έκθεση στον ήλιο
Το καλύτερο είναι ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν ενέχει κίνδυνο τοξικότητας από βιταμίνη D. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας ρυθμίζει την ποσότητα βιταμίνης D που παράγεται από το φως του ήλιου.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόσο βιταμίνη D μπορεί να συνθέσει ένα άτομο από την έκθεση στον ήλιο, όπως η εποχή και το γεωγραφικό πλάτος, η κάλυψη του σώματος, η χρώση του δέρματος, το ώριμο δέρμα, η ατμοσφαιρική ρύπανση κ.λπ. Στην πραγματικότητα, οι πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D, καθιστούν αδύνατο να καθοριστεί μια συγκεκριμένη οδηγία έκθεσης στον ήλιο που να ισχύει για όλους. Στην επόμενη ενότητα, παρέχουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με συγκεκριμένους παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδά σας.
Εποχή και γεωγραφικό πλάτος
Ιδιαίτερα σημαντικά είναι η εποχή και το γεωγραφικό πλάτος του τόπου κατοικίας σας (κάτω από το γεωγραφικό πλάτος περίπου 40° Βόρεια, η ακτινοβολία UVB είναι επαρκής για τη σύνθεση της βιταμίνης D3 όλο τον χρόνο. Σε υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, η βιταμίνη D3 δεν παράγεται κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτήν την περίπτωση, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D μέσω της διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Χρώση του δέρματος
Το πιο σκούρο δέρμα φιλτράρει περισσότερη υπεριώδη ακτινοβολία από το ανοιχτό δέρμα, που σημαίνει ότι το πιο σκούρο δέρμα απαιτεί περισσότερο χρόνο στον ήλιο, αλλά από την άλλη, είναι λιγότερο ευαίσθητο σε βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Αντηλιακό
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν είναι ασυνήθιστη στις τροπικές χώρες που έχουν ηλιοφάνεια όλο το χρόνο. Ένας από τους λόγους είναι οι υπερβολικές προφυλάξεις και η χρήση αντηλιακού. Εάν χρησιμοποιείτε αντηλιακό spf 15, πρέπει να εκτεθείτε στο ηλιακό φως 8 φορές περισσότερο. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα της σκιάς – παράγετε περισσότερη βιταμίνη D όταν είστε ψηλότεροι από τη σκιά σας.
Ένας άλλος παράγοντας είναι ότι καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεται περισσότερος χρόνος να δημιουργηθεί η βιταμίνη D. Τα παχύσαρκα άτομα χρειάζονται περισσότερο χρόνο στον ήλιο.
Λόγω του ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα, δεν είναι δυνατόν να καθοριστεί ένας συγκεκριμένος χρόνος που να ισχύει για όλους. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και ιστότοποι στην αγορά που μετρούν την έκθεση στον ήλιο με βάση την τοποθεσία σας, την ώρα της ημέρας, το βαθμό συννεφιάς και ατμοσφαιρικής ρύπανσης, τον τύπο του δέρματος κ.λπ.
Ακόμα κι αν μια σύντομη στιγμή άμεσου ηλιακού φωτός είναι αρκετή, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό.
Σε αυτήν την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να είναι απαραίτητο. Ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D για να είστε σίγουροι.
Διατροφή
Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές τροφές που περιέχουν αρκετή βιταμίνη D3.
Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D σε 100 γραμμάρια της πηγής τροφής:
| Τροφές | Ποσότητα βιταμίνης D3 |
| Σολομός | 10-16 µg |
| Σαρδέλες | 7 µg |
| Αυγά | 3 µg |
| Μπακαλιάρος | 1,3 µg |
| Μανιτάρι πορτομπέλο | 0,4 µg |
| Αγελαδινό γάλα | 0,08 µg |
| Μητρικό γάλα | 0,01-0,12 µg |
Για να φτάσετε στη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D3 μόνο μέσω της διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνετε σημαντικές ποσότητες πηγών τροφής πλούσιες σε βιταμίνη D3 κάθε μέρα. Τις ημέρες που δεν καταναλώνετε ψάρι, η επίτευξη 10 μg βιταμίνης D3 θα απαιτούσε την κατανάλωση 7-8 αυγών, ή 40 μανιταριών πορτομπέλο!