Attività fisica

Innanzitutto, conduca una vita basata sulla NEAT: 

Aumentare la NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico) ha un grande impatto sulla Sua salute. Tamburellare mani e piedi, piegare le ginocchia e sgranchire le dita fa bene. E ancora, alzarsi in piedi più spesso, camminare, pulire, rifare il letto al mattino: tutte queste attività svolte regolarmente e con vigore fanno una notevole differenza. La termogenesi non associabile all’esercizio fisico, e altri tipi di movimenti di breve durata e a bassa intensità, hanno un impatto positivo sulla Sua salute. 

Come aumentare la NEAT: 

Approfitti delle occasioni che Le offre la giornata. Ad esempio, camminare sul posto mentre ci si lava i denti, mentre si parla (al telefono o di persona) o si viaggia per andare al lavoro. O prendere la bicicletta al posto dell’auto quando si va a fare la spesa, si passano a prendere i bambini o si fa visita agli amici. 

· Scale: Se c’è solo qualche rampa di scale, salga a piedi. È più veloce dell’ascensore e richiede due volte la quantità di lavoro rispetto a quando si sta fermi. 

· Pausa movimento: Metta una sveglia che Le ricordi di alzarsi e camminare ogni 20-30 minuti. Cammini sul posto mentre guarda la TV o si alzi e faccia qualche facile esercizio mentre lavora, e suggerisca delle riunioni in cui ci si può muovere (ad es. camminare). 

· Cambi sedia: Non importa quanto possiamo diventare attivi, comunque passeremo seduti molto del nostro tempo ogni giorno. Trascorra un po’ di quel tempo seduto su una fitball. Lo sforzo maggiore necessario per restare in equilibrio con una buona postura fa lavorare i muscoli e richiede più energia. 

· Si dedichi alle faccende domestiche: Ben venga passare l’aspirapolvere e lavare le finestre. Queste attività producono lo stesso dispendio di energia di una camminata. Altre attività come fare il letto ogni giorno, lavare i piatti e togliere la polvere contano tutte come esercizio extra. 

Aumentando la quantità di attività NEAT arriverà a ridurre il tempo trascorso svolgendo attività sedentarie e aumenterà la Sua attività fisica giornaliera. È anche un’ottima opzione per chi soffre di patologie che limitano alcune funzioni e per chi fa fatica a svolgere attività più intense. 

È bene ricordare che la maggior parte delle attività NEAT ha un’intensità troppo bassa per poter migliorare la forma fisica, quindi tali attività devono essere pensate come complemento (non sostituzione) del proprio obiettivo di almeno 20-30 minuti di attività moderata/intensa al giorno. 

Camminare per una salute migliore: 

Fare 10.000 passi al giorno è più o meno l’equivalente di camminare per 8 chilometri e crea un dispendio di circa 300-500 kcal. Camminare risveglia il sistema del corpo, aumenta la circolazione sanguigna, ci fa respirare più profondamente e ci permette di connetterci fisicamente con il mondo intorno a noi. Solo questo apporta profondi benefici a livello mentale che sono ben documentati nella letteratura di ricerca. 

Esempio :

Settimana uno: si ponga l’obiettivo di 5.000 passi al giorno. Sarà facile farlo, così facile che probabilmente non lo considererà nemmeno un vero sforzo. È un’ottima cosa e un buon inizio. Agli esseri umani piace avere successo, li porta ad avanzare sempre più. 

Giorno due: è il momento di applicare la regola del 10%. Oggi farà 5.500 passi. Non molti di più rispetto a ieri, ma comunque un miglioramento. Sembra ancora facile, sta continuando ad avere successo e soprattutto ha raggiunto il Suo obiettivo. 

Continuando ad aumentare del 10% ogni giorno, arriverà a 10.000 passi in otto giorni! 

Modificando in questo modo il Suo modo di camminare, avrà suddiviso l’attività in piccoli obiettivi più facilmente raggiungibili. Una parte del problema che affrontiamo quando effettuiamo grossi cambiamenti è fare i conti con l’interruzione della vecchia routine. Adottando questo approccio graduale, aumenta la possibilità di avere successo e allo stesso modo aumenta la probabilità di sviluppare un’abitudine sana per tutta la vita. 

Trucchi per l’attività fisica quotidiana 

Non esiste il brutto tempo, solo un abbigliamento non adeguato. Sfrutti l’opportunità di fare movimento usando le seguenti strategie. 

Si alzi prima: 

Pensi al percorso che fa per andare al lavoro. Scendendo dal treno/tram/autobus una fermata prima, aggiungerà un po’ di passi e attività fisica alla Sua giornata. Oppure, se l’ambiente circostante e il clima lo rendono possibile, usi la bicicletta invece di veicoli a motore. 

Parcheggio: 

Anziché cercare un posto vicino al luogo di lavoro per parcheggiare la Sua auto, scelga un posto lontano almeno un chilometro. Questa semplice strategia crea un’opportunità di movimento e Le consente di cominciare la giornata prendendosi cura di sé, grazie a quei passi extra. Parcheggiare più lontano migliorerà le Sue abitudini di camminata. 

Adotti la regola “No ascensore, no scale mobili”: 

Il Suo mantra deve essere semplicemente questo: raggiungere la vetta della Sua salute! Veda ogni scalinata come un’opportunità di muoversi di più. Sia inflessibile e segua la regola ferrea di non mai prendere ascensore né scale mobili! 

Suggerimenti sulle azioni quotidiane: 

Metta una sveglia per ricordarsi di fare movimento durante le ore di lavoro 

Aumenti i passi giornalieri; punti ad almeno 10.000 passi al giorno 

Faccia una breve passeggiata dopo i pasti (ad es. trascorra 10 minuti della Sua pausa pranzo per fare movimento dopo aver mangiato, faccia una passeggiata di 10 minuti dopo cena nel quartiere, cammini per 10 minuti prima di colazione) 

Giochi con i Suoi figli o si faccia coinvolgere nei loro hobby (ad es. calcio/bicicletta/danza)