Fiziskās aktivitātes

Pirmkārt, dzīvojiet dzīvi “NEAT” stilā 

“NEAT” (neapzinātu ķermeņa kustību) palielināšanai ir būtiska ietekme. Jebkura klauvēšana ar pirkstiem, kniksēšana ar ceļiem, pēdu piesišana un pirkstu grozīšana nāk par labu veselībai. Biežāka stāvēšana kājās, staigāšana, uzkopšana, gultas saklāšana no rīta — regulāra šo darbību veikšana ar zināmu sparu radīs izmērāmas atšķirības. Šīs neapzinātās ķermeņa kustības (“NEAT”) apvienojumā ar citu veidu īslaicīgām zemas intensitātes kustībām būtiski ietekmē jūsu veselību. 

Kā dzīvot “NEAT” stilā? 

Meklējiet iespējas kustēties visas dienas garumā. Tīrot zobus, sarunājoties (pa telefonu vai klātienē) un esot ceļā uz/no darba, kustiniet kājas uz vietas. Dodoties uz pārtikas veikalu, pēc bērniem vai apmeklējot tuvumā esošus draugus, automašīnas vietā izmantojiet velosipēdu. 

· Kāpnes: ja jums jāpārvar tikai pāris kāpņu posmi, ejiet kājām. Tas patērē mazāk laika nekā lifta gaidīšana, savukārt prasa divreiz vairāk darba nekā stāvēšana uz vietas. 

· Kustību gardumi: iestatiet atgādinājumus, lai atcerētos piecelties kājās un pastaigāt apkārt reizi 20–30 minūtēs. Staigājiet uz vietas, skatoties televizoru, vai arī piecelieties, vai veiciet vieglus kustību vingrinājumus darba laikā un ierosiniet sapulces, kuru laikā ir iespējams pārvietoties (piemēram, staigāt). 

· Nomainiet krēslu: neatkarīgi no tā, cik aktīvi mēs esam, sēdēšana aizņem lielu dienas daļu. Pavadiet daļu no šā laika, sēžot uz vingrošanas bumbas. Palielinātā piepūle, kas nepieciešama līdzsvara noturēšanai veselīgā pozā, trenē vidukļa muskuļus un patērē vairāk enerģijas. 

· Veiciet mājas soli: izmantojiet iespēju sūkt putekļus un nomazgāt logus. Šīs darbības prasa tādu enerģijas līmeni, kas līdzvērtīgs nesteidzīgai pastaigai. Sasummējas arī citas darbības, piemēram, ikdienas gultas saklāšana, trauku mazgāšana un putekļu slaucīšana. 

“NEAT” aktivitāšu daudzuma palielināšana samazina sēdošām darbībām veltīto laiku un palielina ikdienas fizisko aktivitāšu apjomu. Tās ir lielisks risinājums arī cilvēkiem ar ierobežotu fizisko funkcionalitāti un tiem, kuriem enerģiskākas aktivitātes izraisa grūtības. 

Svarīgi atzīmēt, ka vairākumam “NEAT” aktivitāšu ir pārāk zema intensitāte, lai uzlabotu jūsu fizisko sagatavotību, tādēļ to nolūks ir papildināt (nevis aizstāt) jūsu ikdienas mērķi — vismaz 20–30 minūtes mērenu/enerģisku aktivitāšu dienā. 

Pastaiga kā ceļš uz labāku veselību: 

10 000 soļu dienā ir līdzvērtīgi 8 kilometrus garai pastaigai, kurā enerģijas patēriņš ir 300–500 kcal. Staigāšana pamodina organismu, uzlabo asinsriti, liek organismam elpot dziļāk un tā burtiski nozīmē to, ka mēs fiziski mijiedarbojamies ar apkārt esošo pasauli. Šis fakts pats par sevi sniedz būtisku ieguvumu garīgajai veselībai, un tas ir labi dokumentēts pētnieciskajā literatūrā. 

Piemērs: 

Pirmajā nedēļā centieties nostaigāt 5000 soļu dienā. Tas būs vienkārši — tik vienkārši, ka jūs, iespējams, pat neuzskatīsiet to par piepūli. Tas ir lielisks sākums. Cilvēkiem patīk panākumi, jo tie virza mūs uz lielākiem sasniegumiem.  

Otrajā dienā ir laiks piemērot 10 % likumu. Šodien nostaigājiet 5500 soļu. Tas nav daudz vairāk kā vakar, taču jebkurā gadījumā tas ir vairāk. Joprojām šķiet viegli, jums izdodas un — pats galvenais — jūs joprojām gūstat panākumus. 

Turpinot palielināt nostaigāto soļu daudzumu par 10% ik dienas, jūs sasniegsiet 10 000 soļus astoņās dienās! 

Mainot savus staigāšanas ieradumus šādā veidā, jūs sadalāt uzdevumu mazākos un daudz vieglāk sasniedzamos mērķos. Daļa no mūsu problēmām, ar ko sastopamies, ieviešot ievērojamas pārmaiņas, ir iepriekšējās rutīnas pārvarēšana. Īstenojot šādu sadalītu pieeju, jūs palielināt savas izredzes gūt vispārīgus panākumus un iespējamību iekopt mūžilgu veselības ieradumu. 

Ikdienas fizisko aktivitāšu padomi 

Nav tādas lietas kā slikti laikapstākļi — ir tikai nepiemērots apģērbs. Kļūstiet par iespēju cilvēku, liekot lietā turpmāk izklāstītās stratēģijas. 

Izkāpiet ātrāk: 

Savā ikdienas ceļā uz darbu un no tā vienkārši izkāpjot no vilciena/tramvaja/autobusa vienu pieturu ātrāk, jūs varat iekļaut savā dienā vērtīgo soļu skaitu un fizisku aktivitāti. Vai arī, ja apkārtne un laikapstākļi sniedz šādu iespēju, motorizēta transportlīdzekļa vietā izvēlieties velosipēdu. 

Auto novietošana: 

tā vietā, lai mēģinātu novietot savu transportlīdzekli tuvu darbavietai, atrodiet stāvvietu, kas atrodas vismaz viena kilometra attālumā. Šī vienkāršā stratēģija sniedz jums kustību iespējas un vienlaikus nozīmē to, ka jautājums par papildu nostaigātajiem soļiem ikdienā drīz atrisināsies pats par sevi. Transportlīdzekļa novietošana lielākā attālumā ir noderīga jūsu staigāšanas ieradumam. 

Ievērojiet ‘lifta un eskalatora’ neizmantošanas likumu: 

jūsu mantra ir vienkārša – uzkāpiet veselības smailē! Saskatiet katrā kāpņu posmā iespēju kustēties vairāk. Esiet stingrs(-a) pret sevi un īstenojiet bezliftu un bezeskalatoru politiku. 

Darbību ieteikumi: 

iestatiet kustību atgādinājumu darba laikā 

Palieliniet ikdienas soļu skaitu / nosakiet par mērķi vismaz 10 000 soļu dienā 

Dodieties īsā pastaigā pēc ēdienreizes (piemēram, veltiet 10 minūtes pusdienlaika kustībai pēc ēšanas, iekļaujiet 10 minūtes ilgu pastaigu pa apkaimi pēc vakariņām, dodieties 10 minūšu ilgā pastaigā pirms brokastīm) 

Parotaļājieties ar bērniem / iesaistieties viņu vaļaspriekos (piemēram, futbolā, braukšanā ar velosipēdu vai dejošanā)