zinzino.com
Fysisk aktivitet
Öka din fysiska aktivitet
Människor tycker ofta att denna uppgift är krävande, vanligtvis på grund av att de försöker uppnå för mycket på för kort tid. Att ända beteenden tar tid och därför bör vi ge oss själva tid redan från början. Nycken är att fokusera på förbättring inte perfektion. Sätt upp rätt mål från början: idag kommer jag att göra lite mer än igår och detta kommer att vara ditt mantra – rör dig lite mer varje dag och bli därigenom lite bättre. Nyckeln till att lyckas med förändring är att omfamna det nya och glömma det gamla.
Lev först och främst ett NEAT-liv:
Att öka ditt NEAT (Termogenes utan träningsaktivitet - de kalorier som förbränns genom annan aktivitet än träning) har djupgående effekter. Allt trummande med fingrar och fötter, skakande med benen och pillande med fingrarna är bra för din hälsa. Att stå upp oftare, gå, städa, bädda sängen på morgonen - om du gör detta mer regelbundet och med viss energi så ger det en mätbar skillnad. Detta termogenes för icke-träningsaktiviteter (NEAT) ihop med andra typer av kortvariga, lågintensiva rörelser har en positiv inverkan på din hälsa.
Så blir du mer NEAT:
Leta efter möjligheter under dagen. Gå på stället medan du borstar tänderna, talar (i telefon eller med någon personligen) och på pendlingen till och från jobbet. Prova att ta cykeln i stället för bilen när du handlar matvaror, hämtar barnen eller besöker vänner i närheten.
· Trappor: Ta trapporna om du bara bor några våningar upp. Det går snabbare än hissen och det kräver dubbelt så mycket arbete jämfört med att stå still.
· Rörelse: Ställ ett alarm som påminner dig om att gå upp och röra på dig var 20:e–30:e minut. Gå på platsen medan du tittar på TV eller stå upp och gör enkla rörelser medan du arbetar och föreslå möten där ni kan röra på er (t.ex. under promenad).
· Byt ut din stol: Det spelar ingen roll hur aktiva vi blir, att sitta kommer fortfarande att ta mycket av vår tid varje dag. Spendera lite av den tiden sittande på en träningsboll. Den ökade ansträngning som krävs för att hålla dig balanserad med en bra hållning tränar dina magmuskler och kräver mer energi.
· Gör dina sysslor: Dammsug och putsa fönster. Det kräver ungefär samma mängd energi som en lugn promenad. Andra uppgifter, som att bädda sängen varje dag, diska och damma bidrar också.
Genom att öka mängden NEAT aktivitet kommer du att minska tiden i stillasittande aktiviteter och öka din dagliga fysiska aktivitet. Det är också ett bra alternativ för människor som lever med funktionsbegränsande tillstånd, eller för vilka kraftfulla aktiviteter kan vara en utmaning.
Det är viktigt att påpeka att de flesta NEAT aktiviteterna inte har tillräckligt hög intensitet för att förbättra din kondition och därför bör de användas som ett komplement till (inte ersätta) ditt dagliga mål på minst 20–30 minuters måttlig/intensiv aktivitet per dag.
Gå dig till bättre hälsa:
Att uppnå 10 000 steg per dag motsvarar ungefär att gå 8 kilometer och ger en kaloriförbrukning på ca. 300–500 kcal. Att gå väcker upp kroppens system, ökar blodcirkulationen, får oss att andas djupare och gör att vi engagerar oss, fysiskt, i världen omkring oss. Bara detta har stora fördelar för vår mentala hälsa vilket är väl dokumenterat i forskningslitteraturen.
Exempel:
Sikta på att uppnå 5 000 steg per dag under den första veckan. Detta kommer att vara enkelt, så enkelt att du förmodligen inte ens kommer att uppleva att det är en ansträngning att uppnå. Det är en bra sak och en bra start. Människor älskar framgång, det driver oss framåt för mer.
Dag två, nu är det dags att tillämpa 10%-regeln. Today, you will perform 5,500 steps. Inte så mycket mer än igår men ändå en förbättring. Det känns fortfarande lätt, du lyckas fortfarande, och viktigast av allt vinner du fortfarande.
Genom att fortsätta växa med 10% varje dag kommer du att nå 10 000 steg på åtta dagar!
Genom att ändra ditt gångbeteende på detta sätt har du delat upp uppgiften i mindre, mycket mer uppnåeliga, mål. En del av problemet vi möter när vi gör stora förändringar är att vi måste hantera störningen av våra gamla rutiner. Genom detta tillvägagångssätt ökar du dina chanser att lyckas och även sannolikheten för att du kommer att utveckla en livslång hälsovana.
Tips för daglig fysisk aktivitet
Det finns inget dåligt väder bara olämpliga kläder. Bli en rörelseopportunist med hjälp av följande strategier.
Hoppa av tidigare:
Fundera över din dagliga pendling till och från jobbet, bara genom att hoppa av en hållplats för tidigt kan du få värdefulla dagliga steg och aktivitet. Eller om omgivningen och vädret gör det möjligt kan du använda din cykel i stället för motordrivna fordon.
Parkera längre bort:
Hitta en parkeringsplats som ligger minst en kilometer bort i stället för att hitta en parkeringsplats som ligger nära jobbet. Denna enkla strategi skapar en möjlighet att röra på dig och gör att de där extra stegen varje dag snart löser sig naturligt. Att parkera längre bort är bra för dina gångvanor.
Håll dig till regeln att inte använda hissar och rulltrappor:
Detta är en enkel regel – gå mot topphälsa! Se varje trappa som en möjlighet att röra dig mer. Håll på regeln och bestäm dig för att aldrig använda hissar eller rulltrappor någonstans!
Förslag på åtgärder:
Ställ in ett rörelselarm under arbetstid
Öka antalet steg per dag/sikta på minst 10 000 steg per dag
Ta en kort promenad efter måltider (använd till exempel 10 minuter av din lunchrast till att röra på dig när du har ätit och inkludera en kort 10-minuterspromenad i kvarteret efter middagen samt promenera i 10 minuter före frukost)
Lek med dina barn/engagera dig i deras hobbyer (t.ex. fotboll/cykling/dans)