zinzino.com
Раціон та здоров'я
Як змінити раціон — путівник
- Дізнайтеся більше про чотири групи жирних кислот
- Дізнайтеся, в яких продуктax у вашому раціоні ви можете знайти різні групи жирів
- Отримайте рекомендації щодо покращення результатів
Основні джерела жирних кислот за групами
Насичені жири
|
Мононенасичені жири (омега-9)
|
Поліненасичені рослинні жири (омега-6)
|
Поліненасичені рибні жири (омега-3)
|
Насичені жири (другорядні)
Якщо потрібно зменшити споживання насичених жирів, щоб підвищити показник захисту та в’язкість клітинної мембрани, уникайте продуктів, перелічених у розділі «Насичені жири» на малюнку 1, або ж перейдіть на варіанти тих самих продуктів із низьким вмістом жиру. Зауважте, що надлишок цукру у вашому раціоні буде перетворений на насичені жирні кислоти та зберігатиметься в цій формі в клітинних мембранах і в жировій тканині. Зниження споживання цукру та крохмалю також знизить рівень насичених жирів у вашому організмі.
Підвищене споживання чистого м’яса в поєднанні з обмеженим споживанням сиру та інших молочних продуктів рекомендовано, якщо вам необхідно збільшити споживання насичених жирів. Зазвичай, ми не рекомендуємо збільшувати споживання будь-яких інших груп продуктів, перелічених у розділі «Насичені жири».
Мононенасичені жири (другорядні)
Якщо потрібно зменшити споживання мононенасичених жирів, щоб підвищити показник захисту та в’язкість клітинної мембрани, уникайте продуктів, перелічених у розділі «Мононенасичені жири (омега-9)» на малюнку 1.
Мононенасичені жири, як правило, вважаються здоровішими, ніж насичені жири, хоча організм здатний виробляти обидві групи жирних кислот з інших речовин, наприклад з білків та вуглеводів. У традиційному низькокалорійному середземноморському раціоні співвідношення між ненасиченими та насиченими жирними кислотними групами становить близько 2:1. У продуктах Zinzino Balance співвідношення між мононенасиченими й насиченими жирними кислотами становить 2:1, як у середземноморському раціоні.
Поліненасичені рослинні жири (незамінні)
Якщо потрібно зменшити споживання поліненасичених рослинних жирів, щоб покращити показник захисту та баланс між омега-6 та омега-3, уникайте продуктів, перелічених у розділі «Поліненасичені рослинні жири (омега-6)» на малюнку 1, або ж перейдіть на варіанти тих самих продуктів із низьким вмістом жиру. Намагайтеся уникати продуктів, які містять велику кількість рослинних масел омега-6, як-от соняшникова, кукурудзяна та соєва олія. Ви можете зменшити споживання омега-6, вживаючи продукти з низьким вмістом рослинних масел омега-6, як-от оливкова та ріпакова олія. Якщо ваші результати свідчать про те, що споживання необхідно збільшити, збільште споживання цих продуктів.
Поліненасичені рибні жири (незамінні)
Сучасні західні моделі харчування зазвичай містять мало омега-3 порівняно з раціоном, який сприяв еволюції людського виду й допоміг сформувати наші генетичні структури. Тому більшості людей слід збільшити споживання поліненасиченого риб'ячого жиру. Оскільки рослинні омега-3 (ALA) перетворюються на EPA і DHA в організмі в недостатній кількості, єдиним доступним джерелом для збільшення споживання поліненасичених рибних жирів є жирні види риб, зокрема перелічені в розділі «Поліненасичені рибні жири (омега-3)» на малюнку 1.
Вживання поліненасичених рибних жирів (омега-3) покращує такі дієтичні показники:
- Значення захисту
- Індекс омега-3
- Баланс між омега-6 і омега-3
- В’язкість клітинної мембрани
- Психічна стійкість
Добова доза морських омега-3 EPA і DHA залежить від маси тіла. Дорослим вагою 80 кг слід споживати приблизно 3 г омега-3 (EPA + DHA) щодня, щоб підтримувати рівень омега-3 (EPA + DHA) вище 8 %. Щоб підтримувати мінімальний рівень омега-3 (EPA + DHA) на позначці 4 %, потрібно споживати щонайменше 0,5 г омега-3 (EPA + DHA) щодня. Більшість добавок омега-3 на ринку рекомендують добові дозування морських омега-3 в межах від 150 мг до 1,5 г. Це занадто мало, щоб перевищити рівень 8 % омега-3 (EPA + DHA), якщо такі добавки омега-3 не поєднувати зі щоденним споживанням жирної риби. Щоденний прийом BalanceOil у дозуванні 0,15 мл на 1 кг маси тіла забезпечить вам необхідну кількість морських омега-3.