zinzino.com
Optimér din vitamin D-status
Udsættelse for solen
Det bedste er, at overdreven udsættelse for sollys ikke udgør en risiko for vitamin D-giftighed. Det skyldes, at din krop regulerer mængden af vitamin D, der stammer fra sollys.
Mange faktorer påvirker, hvor meget vitamin D en person kan syntetisere fra sollys, som f.eks. årstid og breddegrad, tildækning af huden, hudens pigment, modnet hud, luftforurening osv. Faktisk gør de mange faktorer, som påvirker vitamin D-syntese, det umuligt at angive en specifik sollys-retningslinje, som gælder for alle. I det følgende afsnit giver vi flere oplysninger om specifikke faktorer, der har indvirkning på din status.
Årstid og breddegrad
Særligt vigtigt er årstiden og breddegraden, der hvor du bor (på breddegrader under omkring 40° Nord er UVB-stråling tilstrækkelig for vitamin D3-syntese hele året. På højere breddegrader produceres vitamin D3 ikke i vintermånederne. Dér er et øget indtag af vitamin D gennem kosten særligt vigtigt.
Hudpigment
Mørkere hud bortfiltrerer mere UV-stråling, end lys hud gør, hvilket betyder at mørkere hud har brug for mere tid i solen, men samtidig er mindre følsom overfor skader fra UV-stråling.
Solcreme
Mangel på vitamin D er ikke ualmindeligt i tropiske lande, hvor solen skinner året rundt. En af grundene er overdreven forsigtighed og brug af solcreme. Hvis du bruger solcreme med faktor 15, skal du opholde dig 8 gange længere i solen. Brug skyggereglen – du producerer mere vitamin D, når du er højere end din skygge.
En anden faktor er, at jo ældre du bliver, jo længere tager det at producere vitamin D. Overvægtige har brug for mere tid i solen.
På grund af det faktum, at der er så mange faktorer, som påvirker hudens produktion af vitamin D, er det ikke muligt at fastsætte et specifikt tidspunkt, der gælder for alle. Der er mange apps og websteder på markedet, som måler udsættelse for sollys baseret på sted, tidspunkt på dagen, mængden af skyer og luftforurening, hudtype osv.
Selv hvis et kort øjeblik med direkte sollys er nok, er der mange, som ikke får nok af det.
I så fald kan det være nødvendigt med et kosttilskud. Kontrollér din vitamin D-status for at være sikker.
Kost
Der er dog et par fødevarer, som indeholder nok vitamin D3.
Vitamin D-indhold i 100 gram af fødevarekilden:
| Fødevare | Mængde af vitamin D3 |
| Laks | 10-16 µg |
| Sardiner | 7 µg |
| Æg | 3 µg |
| Torsk | 1,3 µg |
| Portobello-svamp | 0,4 µg |
| Mælk fra køer | 0,08 µg |
| Brystmælk | 0,01-0,12 µg |
For at opnå det anbefalede indtag af vitamin D3 gennem kosten alene, skal du indtage betydelige mængder fødevarer, som er kilde til Vitamin D3, hver dag. På dage, hvor du ikke indtager nok fisk, skal du spise 7-8 æg eller 40 portobello-svampe for at komme op på 10 μg vitamin D3!