zinzino.com
Optimeerige oma D-vitamiini tase
Kokkupuude päikesega
Kõige parem on asja juures see, et kui olla päikese käes liiga kaua, ei kaasne sellega mingit D-vitamiini mürgistuse ohtu. Seda seepärast, et inimese keha reguleerib päikesevalgusest toodetava D-vitamiini kogust.
Inimese võimet D-vitamiini sünteesida mõjutavad paljud tegurid, näiteks aastaaeg ja laiuskraad, naha kaetus, nahapigment, naha vanus, õhureostus. Et D-vitamiini sünteesimist mõjutavaid tegureid on nii palju, ei ole võimalik välja tuua konkreetset päikese käes viibimise juhist, mis kehtiks kõigi kohta. Järgnevas lõigus kirjeldame lähemalt spetsiifilisi tegureid, mis teie seisundit mõjutavad.
Aastaaeg ja laiuskraad
Eriti tähtsal kohal on aastaaeg ja teie elukoha laiuskraad (umbes 40. põhjalaiuskraadist lõuna pool on UV-B-kiirgus D3-vitamiini sünteesimiseks piisav aasta läbi). Suurematel laiuskraadidel ei tooda keha talvekuudel piisavalt D3-vitamiini. Sellisel ajal on D-vitamiini manustamine toitumise kaudu eriti oluline.
Nahapigment
Tumedam nahk filtreerib rohkem ultraviolettkiirgust kui heledam, seega vajab tumedam nahk rohkem aega päikese käes, olles samas vähem tundlik kiirguse kahjustava mõju suhtes.
Päikesekreem
D-vitamiini vaegus on levinud ka troopilistes riikides, kus päike paistab aasta ringi. Selle üks põhjus on ettevaatusabinõudega liialdamine ja päikesekreemi kasutamine. Kui kasutate päikesekreemi päikesekaitsefaktoriga 15, peate päikese käes olema kaheksa korda kauem. Pidage meeles varjureeglit – teie keha toodab rohkem D-vitamiini siis, kui te olete oma varjust pikem.
Veel üks tegur on see, et vananedes pikeneb D-vitamiini tootmiseks kuluv aeg. Ülekaalulised inimesed vajavad rohkem päikesepaistet.
Kuna tegureid, mis mõjutavad D-vitamiini tootmist nahas, on väga palju, ei ole võimalik nimetada täpset kestust, mis kehtiks kõigile. Turul on saadaval mitmeid rakendusi ja veebisaite, mis mõõdavad naha kokkupuudet päikesega teie asukoha, kellaaja, pilvisuse, õhureostuse, nahatüübi jm tegurite põhjal.
Isegi juhul kui piisaks lühikesest otsese päikesevalguse käes viibimisest, ei saa paljud inimesed ikka piisavalt päikest.
Sel juhul võivad olla vajalikud toidulisandid. Kui soovite kindel olla, kontrollige oma D-vitamiini sisaldust.
Toitumine
Siiski on olemas mõned toiduained, mis sisaldavad piisavas koguses D3-vitamiini.
D-vitamiini sisaldus 100 grammis toidus:
| Toiduaine | D3-vitamiini kogus |
| Lõhe | 10–16 µg |
| Sardiinid | 7 µg |
| Munad | 3 µg |
| Tursk | 1,3 µg |
| Portobello seened | 0,4 µg |
| Lehmapiim | 0,08 µg |
| Rinnapiim | 0,01–0,12 µg |
Selleks, et jõuda vaid toitumise abiga soovitava D3-vitamiini koguseni, peaksite iga päev sööma märkimisväärses koguses D3-vitamiini sisaldavaid toite. Päevil, mil te kala ei söö, tuleks teil 10 μg D3-vitamiini kättesaamiseks ära süüa 7–8 muna või 40 portobello seent!