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Ottimizzi i Suoi livelli di vitamina D
Esposizione al sole
Fortunatamente, l’eccessiva esposizione al sole non comporta alcun rischio di intossicazione da vitamina D. Il corpo, infatti, regola la quantità di vitamina D prodotta dalla luce del sole.
Molti fattori influiscono sulla quantità di vitamina D che una persona può produrre tramite l’esposizione al sole, come per esempio la stagione e la latitudine, la copertura, la pigmentazione e la maturità della pelle, l’inquinamento dell’aria, ecc. In effetti, poiché i fattori che influiscono sulla produzione di vitamina D sono molteplici, non è possibile definire linee guida per l’esposizione al sole valide per tutti. Nella prossima sezione forniamo maggiori informazioni sui fattori specifici che influiscono sullo stato di vitamina D.
Stagione e latitudine
Particolarmente importanti sono la stagione e la latitudine del luogo dove si vive (al di sotto di una latitudine di circa 40° nord, i raggi UVB sono sufficienti alla produzione di vitamina D3 per tutto l’anno. In caso latitudini più alte, durante i mesi invernali la vitamina D3 non viene prodotta. Quindi è necessario assumerne in quantità maggiori attraverso la dieta.
Pigmentazione della pelle
La pelle scura filtra maggiori quantità di raggi UV rispetto alla pelle chiara. Di conseguenza, le pelli scure richiedono più tempo di esposizione al sole, ma sono meno sensibili ai danni dei raggi UV.
Protezione solare
La carenza di vitamina D non è insolita nei Paesi tropicali, dove c’è sole tutto l’anno. Uno dei motivi sono le eccessive precauzioni e l’utilizzo di protezione solare. Se si usa una protezione solare con SPF 15 si dovrà stare al sole 8 volte più a lungo del normale. Bisogna seguire la regola dell’ombra – quando si è più alti della nostra stessa ombra stiamo producendo più vitamina D.
Bisogna considerare, poi, che con l’avanzare dell’età serve più tempo per produrre vitamina D. Le persone obese hanno bisogno di esporsi più tempo al sole.
Poiché ci sono così tanti fattori che influiscono sulla produzione di vitamina D nella pelle, non è possibile indicare un periodo di tempo preciso adatto per tutti. Sul mercato ci sono molte app e siti web che misurano l’esposizione del sole in base alla propria posizione, al momento della giornata, al grado di nuvole e all’inquinamento dell’aria, al tipo di pelle, ecc.
Anche se sono sufficienti pochi minuti di luce del sole diretta, molte persone non ricevono sole a sufficienza.
In questi casi, potrebbe essere necessario un integratore alimentare. Per sicurezza, Le consigliamo di verificare il Suo stato di vitamina D.
Dieta
Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che contengono sufficiente quantità di vitamina D3.
Contenuto di vitamina D in 100 grammi di fonte alimentare:
| Alimento | Quantità di vitamina D3 |
| Salmone | 10-16 µg |
| Sardine | 7 µg |
| Uova | 3 µg |
| Merluzzo | 1,3 µg |
| Funghi portobello | 0,4 µg |
| Latte di mucca | 0,08 µg |
| Latte materno | 0,01-0,12 µg |
Per poter assumere la quantità raccomandata di vitamina D3 solo attraverso la dieta, dovrebbe consumare significative quantità di alimenti ricchi di vitamina D3 ogni giorno. Nei giorni in cui non consuma pesce, per raggiungere 10 μg di vitamina D3 dovrebbe consumare 7-8 uova o 40 funghi champignon!