zinzino.com
Optimaliser din vitamin D-status
Sollys
Det beste er at overdreven soleksponering ikke utgjør noen risiko for vitamin D-toksisitet. Det er fordi kroppen din regulerer mengden vitamin D som produseres ved hjelp av sollys.
Mange faktorer påvirker hvor mye vitamin D en person kan syntetisere fra soleneksponering, for eksempel årstid og breddegrad, hvor mye av huden som dekkes, hudpigmentering, eldre hud, luftforurensning osv. Faktisk gjør de mange faktorene som påvirker vitamin D-syntesen det umulig å lage helt spesifikke retningslinjer for soleksponering som gjelder for alle. I den påfølgende delen gir vi mer informasjon om spesifikke faktorer som påvirker statusen din.
Sesong og breddegrad
Tiden på året og breddegraden der du bor er særlig viktig. Under en breddegrad på omtrent 40° nord er UVB-stråling tilstrekkelig for vitamin D3-syntese hele året. På høyere breddegrader produseres det ikke vitamin D3 i vinterhalvåret. Da er økt vitamin D-inntak gjennom kosthold spesielt viktig.
Hudpigmentering
Mørkere hud filtrerer ut mer UV-stråling enn lys hud gjør, noe som betyr at mørkere hud trenger mer tid i solen, men på den annen side er den mindre utsatt for UV-indusert skade.
Solkrem
Vitamin D-mangel er ikke uvanlig i tropiske land som er solrike hele året. En av årsakene er overdrevne forholdsregler og bruk av solkrem. Hvis du bruker solkrem med faktor 15, må du være i solen 8 ganger så lenge. Bruk skyggeregelen – du får mer vitamin D når du er høyere enn skyggen din.
En annen faktor er at når du blir eldre, tar det lengre tid å lage D-vitamin. Overvektige personer trenger mer tid i solen.
På grunn av at det er så mange faktorer som påvirker vitamin D-produksjonen i huden, er det ikke mulig å spesifisere et bestemt tidspunkt som gjelder for alle. Det er mange apper og nettsteder på markedet som måler solens eksponering basert på hvor du oppholder deg, tidspunktet på dagen, hvor overskyet og hvor mye luftforurensning det er, hudtype osv.
Selv om en liten stund med direkte sollys er nok, er det mange av oss som ikke får tilstrekkelig.
Da kan et kosttilskudd være nødvendig. Sjekk vitamin D-statusen din for å være sikker.
Kosthold
Men det fins noen få matvarer som inneholder nok vitamin D3.
Vitamin D-innhold per 100 gram av matkilden:
| Mat | Mengde vitamin D3 |
| Laks | 10–16 µg |
| Sardiner | 7 µg |
| Egg | 3 µg |
| Torsk | 1,3 µg |
| Portobello-sopp | 0,4 µg |
| Kumelk | 0,08 µg |
| Morsmelk | 0,01–0,12 µg |
For å nå det anbefalte inntaket av vitamin D3 fra kostholdet alene, må du innta betydelige mengder Vitamin D3-rik mat hver dag. På dager hvor du ikke spiser fisk, vil du for å oppnå 10 μg vitamin D3, måtte ha et inntak av 7–8 egg eller 40 portobello-sopper!