Ćwiczenie

Pięć kroków do sukcesu w uprawianiu ćwiczeń: 

1. Zacznij powoli i rozszerzaj je stopniowo. Daj sobie dużo czasu na rozgrzewkę i ochłonięcie, idąc na lekki spacer lub wykonując delikatne rozciągnięcia. Zwiększ tempo, które możesz utrzymać przez 5–10 minut bez nadmiernego zmęczenia. W miarę poprawy wytrzymałości stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń. Staraj się, aby wykonywać ćwiczenia przez 30–60 minut w większość dni tygodnia 

2. Dziel i rządź. Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń naraz. Krótsze, ale częstsze sesje w dalszym ciągu przynoszą znaczące korzyści aerobowe. Ćwiczenie w krótkich sesjach kilka razy dziennie można łatwiej wpasować w swój harmonogram niż pojedynczą 30-minutową sesję.  

3. Ćwiczenia nie muszą być kosztowne. Możesz chodzić, biegać, wykonywać ćwiczenia wykorzystujące masę ciała, tańczyć, rozciągać się i robić cokolwiek innego, co tylko podpowie Ci wyobraźnia. Pamiętaj tylko, aby się ruszać, podnosić tętno i aktywować mięśnie. 

4. Puść wodze wyobraźni. Upewnij się, że Twój plan treningowy obejmuje różne formy aktywności, takie jak spacery, jazda na rowerze czy joga i nie poprzestawaj na tym. Wybierz się na weekendową wycieczkę z przyjaciółmi lub rodziną, idź na tańce, spływ kajakowy lub wiosłowanie.  

nr 5. Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, duszności, zawroty głowy lub mdłości, to oznacza, że czas zrobić sobie przerwę. Być może za bardzo się forsujesz. Prawdopodobnie nie trenujesz do olimpiady, więc masz czas, by odpocząć i zregenerować siły. 

6: Zachowaj elastyczne podejście. Jeśli nie czujesz się dobrze, masz kaszel, przeziębienie lub grypę, zrób sobie wolne od ćwiczeń na kilka dni. Choć liczy się każda sesja, żadna z nich nie jest najważniejsza.  

2. Skompletuj sprzęt 

Większość osób zaczynających przygodę z fitnessem kupuje nową parę butów sportowych. Kluczowe znaczenie ma zainwestowanie w taki sprzęt, który spełnia swoją funkcję. Powinien być praktyczny, wygodny i łatwy w użyciu. Myśl długoterminowo – zastanów się, jaki rodzaj ćwiczeń możesz chcieć wykonywać za pół roku, rok i zainwestuj w sprzęt, który pomoże Ci w realizacji Twoich planów. 

Urządzenia smart i aplikacje fitness zapewniają przydatne dane i analizy, takie jak pokonany dystans, liczba spalonych kalorii oraz tętno. Niektóre zmiany zewnętrzne mogą wymagać więcej czasu niż zmiany wewnętrzne (np. poprawa tętna spoczynkowego i tętna wysiłkowego może nastąpić w ciągu kilku tygodni, zaś zrzucenie kilku centymetrów z talii może zająć miesiąc lub dwa).  

3. Zaprojektuj swój program fitness! 

Ćwiczenie każdego dnia jest łatwe, gdy masz dobrze przemyślany plan. Projektując swój program fitness, pamiętaj o następujących dziesięciu kwestiach: 

1. Rozważ swoje cele sprawnościowe. Czy rozpoczynasz program fitness, który ma pomóc w utracie wagi? A może masz inną motywację, np. przygotowanie do triathlonu? Jasny cel pomoże Ci utrzymać motywację. 

2. Stwórz równowagę. Dla większości zdrowych osób dorosłych Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. 

3. Przekąski ćwiczeniowe. Większe ilości ćwiczeń zapewnią jeszcze większe korzyści zdrowotne, lecz korzystna jest nawet niewielka aktywność ruchowa. Bycie aktywnym przez krótkie okresy w ciągu dnia może się skumulować, zapewniając większe korzyści zdrowotne. Określamy to mianem ‘przekąsek ćwiczeniowych’, które polegają na dodaniu dziesięciu minut zwiększonej aktywności, takich jak energiczny spacer, kilka prostych rozciągnięć lub joga. 

4. Siła jest kluczem do fizycznej niezależności. Wykonuj ćwiczenia siłowe na wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Dąż do wykonania jednej serii każdego z ćwiczeń, używając ciężarków lub taśmy do ćwiczeń, które są na tyle intensywne, by zmęczyć Twoje mięśnie po 12–15 powtórzeniach. 

nr 5. Zacznij od niskiego poziomu i powoli zwiększaj intensywność. W przypadku urazów lub schorzeń skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. treningu, aby stworzyć odpowiedni program fitness. Upewnij się, że wybrane przez Ciebie ćwiczenia stopniowo poprawiają zakres ruchu, siłę i kondycję. 

6: Znajdź czas. Znalezienie czasu na ćwiczenia może być wyzwaniem. Aby to ułatwić, zaplanuj czas na ćwiczenia tak jak na wszystkie inne swoje obowiązki. Zaplanuj oglądanie ulubionego serialu podczas spaceru na bieżni lub czytanie podczas jazdy na rowerze treningowym. 

7: Pamiętaj o różnorodności. Urozmaicenie aktywności pozwala uniknąć nudy. Cross-trening, wykorzystujący małoinwazyjne formy aktywności takie jak jazda na rowerze czy ćwiczenia w wodzie (pływanie, aqua-aerobik) zmniejsza również ryzyko kontuzji lub nadmiernego obciążenia mięśni bądź stawów. Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia na różne partie ciała. 

8 Stosuj trening HIIT! Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Polega na wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności oddzielonych okresami regeneracji o niskiej intensywności. Może przynieść wspaniałe efekty dla zdrowia i kondycji, ale należy stosować go oszczędnie. 

9. Poznaj moc odpoczynku. Wiele osób rozpoczyna ćwiczenia z szaleńczym entuzjazmem, ćwiczy zbyt długo lub zbyt intensywnie, a następnie się poddaje, gdy ich mięśnie i stawy stają się obolałe lub ulegają kontuzji.  

i 10. Zapisz to. Cel bez odpowiedniego planu to tylko marzenie. Spisany plan będzie motywacją, by nie zejść z utartej ścieżki, umożliwi rozliczanie samego siebie ze swoich działań oraz ułatwi dążenie do sukcesu. 

4. Zmierz swój poziom sprawności fizycznej!

Zanotowanie swoich bazowych wyników sprawności fizycznej pozwala na ustalenie punktów odniesienia, względem których można mierzyć postępy. Najlepiej ocenić swoją sprawność aerobową i mięśniową, gibkość oraz skład ciała. 

1. Zapisuj swój puls przed przejściem 1 kilometra i bezpośrednio po. 

2. Odmierzaj czas przejścia 1,5 kilometra lub przebiegnięcia 3 kilometrów. 

3. Policz, ile standardowych lub zmodyfikowanych pompek jesteś w stanie wykonać naraz. 

4. Zmierz, jak daleko możesz sięgnąć do przodu, siedząc z nogami wyciągniętymi przed sobą. 

nr 5. Zmierz swój obwód talii (tuż nad kośćmi biodrowymi). 

6: Określ wskaźnik BMI (czyli wagę w kilogramach podzieloną przez wzrost w metrach do kwadratu). 

5. Ponawiaj test, aby ocenić postępy

Tak jak we wszystkim w życiu – należy dążyć do poprawy, nie do perfekcji. Powtarzając wstępną ocenę sprawności fizycznej, możesz ocenić zmiany, które udało się osiągnąć, a także oszacować, czy musisz zwiększyć ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia, aby nadal się rozwijać. 

Jeśli stracisz motywację, wyznacz nowe cele lub spróbuj zupełnie nowych form aktywności. Najważniejsze jest, aby nie rezygnować z aktywności, ćwiczyć oraz angażować się fizycznie.  

1. Czy to wzbogaci mój dzień? 

2. Czy to sprawi, że moje tętno wzrośnie? 

3. Czy to będzie wymagało ode mnie dynamicznego poruszania się? 

4. Czy to będzie dla mnie dobre wyzwanie? 

Dopóki wybierane przez Ciebie aktywności spełniają wymogi tych czterech pytań, jesteś na drodze do zwycięstwa. Jedyną zasadą jest, by zmieniać, nie zatrzymywać się. Zmień ćwiczenie lub aktywność na nową. Czyniąc z ćwiczeń aktywność społeczną pozwala osiągnąć znacznie więcej niż tylko reakcję fizyczną – daje nam poczucie wspólnoty oraz interakcji z podobnie myślącymi osobami. Znajdź swoją wspólnotę!