zinzino.com
Dieta i zdrowie
Jak zmienić dietę – przewodnik
- Dowiedz się więcej o czterech grupach kwasów tłuszczowych
- Zobacz, w jakich produktach możesz znaleźć poszczególne grupy kwasów
- Poznaj sugestie dotyczące poprawy wyników
Grupy tłuszczów i ich główne źródła
Tłuszcze nasycone
|
Tłuszcze jednonienasycone (omega-9)
|
Wielonienasycone tłuszcze roślinne (omega-6)
|
Wielonienasycone tłuszcze rybne (omega-3)
|
Tłuszcze nasycone (nie są niezbędne)
Jeśli potrzebna jest redukcja spożycia tłuszczów nasyconych w celu poprawy „wartości profilu kwasów tłuszczowych” oraz „wskaźnika płynności błon komórkowych”, należy unikać spożywania produktów wymienionych pod nagłówkiem „Tłuszcze nasycone” na Rysunku 1, można też spożywać niskotłuszczowe wersje tych samych produktów. Należy pamiętać że nadmiar cukru spożywczego (sacharozy) w diecie zostanie przekształcony i zmagazynowany w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych zarówno w błonach komórkowych, jak i tkance tłuszczowej. Z tego względu ograniczenie cukru spożywczego (sacharozy) oraz skrobi w posiłkach, spowoduje także redukcję poziomu tłuszczów nienasyconych w organizmie.
Jeśli wymagane jest większe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, zaleca się zwiększenie ilości mięsa w posiłkach w połączeniu z ograniczoną ilością sera i innych produktów nabiałowych. Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się zwiększonego spożycia innych produktów wymienionych pod nagłówkiem „Tłuszcze nasycone”.
Tłuszcze jednonienasycone (nie są niezbędne)
Jeśli potrzebna jest redukcja spożycia tłuszczów jednonienasyconych w celu poprawy „wartości profilu kwasów tłuszczowych” oraz „wskaźnika płynności błon komórkowych”, należy unikać spożywania produktów wymienionych pod nagłówkiem „Tłuszcze jednonienasycone (omega-9)” na Rysunku 1.
Tłuszcze jednonienasycone uważa się w zasadzie za zdrowsze od tłuszczów nasyconych, chociaż organizm jest w stanie produkować kwasy tłuszczowe z obydwu tych grup z różnych substancji, takich jak białka i węglowodany. W tradycyjnej niskokalorycznej diecie śródziemnomorskiej, współczynnik tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych wynosi ok. 2:1. W produktach Zinzino Balance współczynnik tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych, dokładnie tak jak w diecie śródziemnomorskiej, wynosi 2:1.
Tłuszcze wielonienasycone pochodzące z warzyw (niezbędne)
Jeśli potrzebna jest redukcja spożycia wielonienasyconych tłuszczów roślinnych w celu poprawy „wartości profilu kwasów tłuszczowych” oraz „równowagi kwasów tłuszczowych omega-6 (AA)/omega-3 (EPA)”, należy unikać spożywania produktów wymienionych pod nagłówkiem „Wielonienasycone tłuszcze roślinne (omega-6)” na Rysunku 1, można też spożywać niskotłuszczowe wersje tych samych produktów.
Należy starać się unikać produktów zawierających oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy. Spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 można ograniczyć, zastępując wspomniane produkty olejami roślinnymi o niskiej zawartości tych kwasów, np. oliwą z oliwek i olejem rzepakowym. Jeśli wyniki badania wskazują, że należy zwiększyć spożycie tych kwasów tłuszczowych, należy spożywać większe ilości wymienionych produktów.
Tłuszcze wielonienasycone pochodzące z ryb (niezbędne)
Dzisiejsza dieta zachodnia jest zazwyczaj uboga w kwasy tłuszczowe omega-3 porównaniu do diety, dzięki której ludzie ewoluowali i na bazie której powstał nasz kod genetyczny. Z tego względu większość ludzi powinna zwiększyć spożycie wielonienasyconych tłuszczów pochodzących z ryb. Ponieważ roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA) nie są w wystarczającym stopniu przekształcane w kwasy EPA i DHA w organizmie, jedynym źródłem pożywienia mogącym zwiększyć ilość tych wielonienasyconych tłuszczów w organizmie są różne gatunki tłustych ryb, takich jak wymienione pod nagłówkiem „Wielonienasycone tłuszcze pochodzące z ryb (omega-3)” na Rysunku 1.
Spożywanie „wielonienasyconych tłuszczów pochodzących z ryb (omega-3)” poprawia następujące wskaźniki związane z dietą:
- Poziom ochrony
- Indeks omega-3
- Balans omega-6:3
- Płynność błon komórkowych
- Siła psychiczna
Codzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 pochodzenia morskiego, czyli kwasy EPA i DHA, zależy od masy ciała. Osoba dorosła ważąca 80 kg powinna spożywać około 3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA + DHA) dziennie, aby ich poziom wynosił powyżej 8%. Osiągnięcie minimalnego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA + DHA) w profilu kwasów tłuszczowych wynoszącego 4% wymaga spożywania przynajmniej 0,5 grama kwasów omega-3 (EPA + DHA) dziennie. Większość producentów dostępnych na rynku suplementów diety zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego zaleca ich dzienne dawkowanie w zakresie od 150 mg do 1,5 grama. To zdecydowanie zbyt mało, aby osiągnąć docelowy poziom spożywanych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA + DHA) wynoszący powyżej 8%, jeśli oprócz suplementów diety zawierających te kwasy nie spożywa się codziennie tłustych ryb. Codzienna dawka 0,15 ml/kg masy ciała produktu BalanceOil zapewni Twojemu organizmowi wymaganą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego.