zinzino.com
Оптимизируйте свой уровень витамина D
Воздействие солнца
Особое значение имеет то, что чрезмерное пребывание на солнце не создает риска токсичности витамина D. Это связано с тем, что ваш организм регулирует количество витамина D, вырабатываемого под воздействием солнечного света.
Количество витамина D, которое может быть синтезировано в результате солнечного облучения, зависит от множества факторов, таких как время года и широта, покров кожи, пигментация кожи, зрелость кожи, загрязнение воздуха и т. д. На самом деле, в силу множества факторов, влияющих на синтез витамина D, невозможно определить конкретные рекомендации по пребыванию на солнце, применимые ко всем. В следующем разделе мы предоставим более подробную информацию о конкретных факторах, влияющих на ваш уровень.
Время года и широта
Особенно важны время года и широта места, где вы живете (ниже примерно 40° северной широты ультрафиолетового излучения (UVB) достаточно для синтеза витамина D3 круглый год. В более высоких широтах витамин D3 в зимние месяцы не вырабатывается. Поэтому особенно важно увеличить потребление витамина D из продуктов питания.
Пигментация кожи
Темная кожа фильтрует больше ультрафиолетового излучения, чем светлая, что означает, что темная кожа требует больше времени пребывания на солнце, но, с другой стороны, она менее чувствительна к повреждениям, вызванным УФ-излучением.
Солнцезащитные средства
Дефицит витамина D не является редкостью в тропических странах, где круглый год светит солнце. Одна из причин — чрезмерные меры предосторожности и использование солнцезащитного крема. Если вы используете солнцезащитный крем с spf 15, вам нужно находиться на солнце в 8 раз дольше. Используйте правило тени – вы получаете больше витамина D, если вы выше своей тени.
Еще один фактор заключается в том, что с возрастом для выработки витамина D требуется больше времени. Людям с ожирением необходимо больше времени проводить на солнце.
Из-за того, что существует так много факторов, влияющих на выработку витамина D в коже, невозможно указать конкретное время, применимое ко всем. На рынке существует множество приложений и веб-сайтов, которые измеряют уровень солнечного облучения в зависимости от вашего местоположения, времени суток, степени облачности и загрязнения воздуха, типа кожи и т. д.
Несмотря на то, что достаточно недолгого пребывания под прямым солнечным светом, многие люди не получают достаточного количества солнца.
В этом случае может потребоваться пищевая добавка. Проверьте свой уровень витамина D, чтобы быть уверенным.
Рацион
Однако есть несколько продуктов, которые содержат достаточное количество витамина D3.
Содержание витамина D в 100 граммах источника питания:
| Продукты питания | Достаточное количество витамина D3 |
| Лосось | 10–16 µг |
| Сардины | 7 µг |
| Яйца | 3 µг |
| Треска | 1,3 µг |
| Шампиньоны | 0,4 µг |
| Коровье молоко' | 0,08 µг |
| Грудное молоко | 0,01–0,12 µг |
Чтобы достичь рекомендуемой нормы потребления витамина D3 только за счет питания, необходимо ежедневно потреблять значительное количество продуктов, богатых витамином D3. В дни, когда вы не употребляете рыбу, для получения 10 μг витамина D3 потребуется съесть 7–8 яиц или 40 грибов портобелло!