zinzino.com
Optimera din D-vitaminstatus
Solexponering
Det bästa är att överdriven solexponering inte utgör någon risk för D-vitamintoxicitet. Det beror på att kroppen reglerar mängden D-vitamin som bildas av solljus.
Många faktorer påverkar hur mycket D-vitamin en person kan syntetisera från exponering för solen, såsom årstid och breddgrad, täckning av huden, pigment, mogen hud, luftföroreningar osv. Det faktum att det finns många faktorer som påverkar D-vitaminsyntesen gör det omöjligt att specificera specifika riktlinjer för exponering för solen som gäller för alla. I följande avsnitt tillhandahåller vi mer information om specifika faktorer som påverkar din status.
Årstid och breddgrad
Speciellt viktigt är årstiden och breddgraden där du bor (under ungefär breddgrad 40° norr är UVB-strålningen tillräcklig för syntetisering av vitamin D3 året om. På högre breddgrader produceras inte vitamin D3 under vintermånaderna. Då är ökat intag av D-vitamin genom kosten speciellt viktigt.
Hudpigmentering
Mörkare hud filtrerar mer UV-strålning än ljus hud, vilket innebär att mörkare hud kräver mer tid i solen, men är å andra sidan mindre känslig för skador orsakade av UV-strålning.
Solskydd
D-vitaminbrist är inte ovanligt i tropiska länder där det är soligt året om. En av orsakerna är överdriven försiktighet och användning av solskydd. Om du använder solskyddsfaktor 15 måste du vara i solen åtta gånger längre. Använd skuggregeln – du tillverkar mer D-vitamin när du är längre än din skugga.
En annan faktor är att när du blir äldre så tar det längre tid att tillverka D-vitamin. Människor med fetma behöver mer tid i solen.
På grund av att det finns så många faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i huden är det inte möjligt att specificera en specifik tid som gäller för alla. Det finns många appar och webbplatser på marknaden som mäter solexponering baserat på din plats, tiden på dagen, molnighet och luftföroreningar, hudtyp osv.
Även om en kort stund i direkt solljus räcker, så får många människor inte tillräckligt med sol.
Då kan det vara nödvändigt med ett kosttillskott. Kontrollera din D-vitaminstatus för att vara säker.
Kost
Men det finns några livsmedel som innehåller tillräckligt med vitamin D3.
D-vitamininnehåll i 100 gram av livsmedelskällan:
| Mat | Mängd vitamin D3 |
| Lax | 10–16 µg |
| Sardiner | 7 µg |
| Ägg | 3 µg |
| Torsk | 1,3 µg |
| Portobellosvamp | 0,4 µg |
| Komjölk | 0,08 µg |
| Bröstmjölk | 0,01–0,12 µg |
För att nå det rekommenderade intaget av vitamin D3 enbart genom kosten skulle du behöva konsumera betydande mängder Vitamin D3-rik mat varje dag. De dagar du inte äter fisk skulle du behöva äta 7–8 ägg eller 40 portobellosvampar för att få i dig 10 μg vitamin D3!