zinzino.com
Strava a zdravie
Ako zmeniť svoje stravovanie – návod
- Zistite viac o štyroch skupinách mastných kyselín
- Pozrite sa, v ktorých potravinách môžete nájsť rozličné skupiny tukov
- Získajte odporúčania k tomu, ako zlepšiť svoje výsledky
Skupiny tukov s hlavnými zdrojmi vo vašej strave
Nasýtené tuky
|
Mononenasýtené tuky (omega-9)
|
Polynenasýtené rastlinné tuky (omega-6)
|
Polynenasýtené rybie tuky (omega-3)
|
Nasýtené tuky (neesenciálne)
Ak potrebujete znížiť príjem nasýtených tukov s cieľom zlepšiť ‘hodnotu ochrany’ a ‘index tekutosti bunkovej membrány’, mali by ste sa vyhýbať konzumácii produktov uvedených na obrázku č. 1 pod nadpisom “Nasýtené tuky” alebo prejsť na nízkotučnú verziu uvedených produktov. Uvedomte si, že nadmerné množstvo cukru vo vašej strave sa bude premieňať a uskladňovať vo forme nasýtených mastných kyselín v bunkových membránach a v tukovom tkanive. Znížením príjmu cukru a škrobu sa preto zníži aj množstvo nasýtených tukov v organizme.
Zvýšená spotreba čistého mäsa v spojitosti s obmedzenou konzumáciou syra a ostatných mliečnych výrobkov sa odporúča v prípade potreby zvýšenia príjmu nasýtených tukov. Vo všeobecnosti neodporúčame zvýšený príjem žiadnych skupín produktov uvedených pod nadpisom “Nasýtené tuky”.
Mononenasýtené tuky (neesenciálne)
Ak potrebujete znížiť príjem mononenasýtených tukov s cieľom zlepšiť ‘hodnotu ochrany’ a ‘index tekutosti bunkovej membrány’, mali by ste sa vyhýbať konzumácii produktov uvedených na obrázku č. 1 pod nadpisom “Mononenasýtené tuky (omega-9)".
Mononenasýtené tuky sa vo všeobecnosti považujú za zdravšie než nasýtené tuky, hoci organizmus dokáže vytvoriť obidve skupiny mastných kyselín z rôznych “surovín”, ako sú bielkoviny a sacharidy. V tradičnej nízkokalorickej stredozemskej strave sa pomer skupín mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín približuje k 2 : 1. V produktoch Zinzino Balance je pomer mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín 2 : 1, rovnaký ako v stredomorskej strave.
Polynenasýtené rastlinné tuky (esenciálne)
Ak potrebujete znížiť príjem polynenasýtených rastlinných tukov s cieľom zlepšiť ‘hodnotu ochrany’ a ‘rovnováhu omega-6:3’, mali by ste sa vyhýbať konzumácii produktov uvedených na obrázku č. 1 pod nadpisom “Polynenasýtené rastlinné tuky (omega-6)" alebo môžete prejsť na nízkotučnú verziu uvedených produktov.
Snažte sa vyhýbať produktom, ktoré sú založené na vysokom podiele rastlinných omega-6 olejov, napríklad na slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji či sójovom oleji. Príjem omega-6 mastných kyselín môžete znížiť prechodom na produkty, ktoré sú založené na rastlinných olejoch s nízkym obsahom omega-6 mastných kyselín, ako sú napríklad olivový a repkový olej. Ak z vašich výsledkov vyplýva, že príjem je potrebné zvýšiť, môžete zvýšiť príjem tých istých produktov.
Polynenasýtené rybie tuky (esenciálne)
Strava západného sveta v súčasnosti v porovnaní so stravou, na ktorej sa ľudstvo vyvinulo a ktorá pomohla pri vytváraní našich genetických modelov, vo všeobecnosti neobsahuje dostatok omega-3 mastných kyselín. V prípade väčšiny ľudí je preto potrebné zvýšiť príjem polynenasýteného rybieho tuku zo stravy. Keďže omega-3 mastná kyselina (ALA) z rastlinných zdrojov sa v organizme nedostatočne premieňa na EPA a DHA, jedinými dostupnými potravinovými zdrojmi, ktoré pomáhajú zvyšovať príjem polynenasýteného rybieho tuku, sú rôzne druhy mastných rýb, ako sú tie, ktoré sú uvedené pod nadpisom "Polynenasýtené rybie tuky (omega-3)" na obrázku č. 1.
Príjem polynenasýtených rybích tukov (omega-3) zlepšuje nasledujúce indikátory stravovania:
- Úroveň ochrany
- Index omega-3
- Rovnováha omega-6:3
- Index tekutosti bunkovej membrány
- Duševná sila
Denná potrebná dávka EPA a DHA, omega-3 mastných kyselín z morských zdrojov závisí od telesnej hmotnosti. Dospelé osoby s hmotnosťou 80 kg musia skonzumovať približne 3 gramy omega-3 mastných kyselín (EPA + DHA) denne, aby sa ich hladina omega-3 mastných kyselín (EPA+DHA) dostala nad 8 %. Na dosiahnutie minimálnej 4 % hladiny omega-3 mastných kyselín (EPA + DHA) v profile mastných kyselín je potrebné denne prijať najmenej 0,5 gramu omega-3 mastných kyselín (EPA + DHA). Väčšina výživových doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú na trhu dostupné, odporúča denné dávkovanie omega-3 mastných kyselín z morských zdrojov v rozpätí od 150 mg do 1,5 gramu. Ak sa takéto výživové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami neskombinujú s každodennou konzumáciou mastných rýb, je to príliš málo na dosiahnutie cieľových 8 % omega-3 mastných kyselín (EPA + DHA), ktoré by sme mali prijať zo stravy. Každodennou konzumáciou produktu BalanceOil v množstve 0,15 mg/kg telesnej hmotnosti si zabezpečíte potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín z morských zdrojov.