zinzino.com
Оптимізуйте свої показники вітаміну D
Перебування на сонці
Найкраща новина — це те, що надмірне перебування на сонці не призводить до інтоксикації вітаміном D, оскільки ваш організм регулює кількість вітаміну D, який продукується під впливом сонця.
Багато факторів впливають на те, скільки вітаміну D людина може синтезувати від перебування на сонці, зокрема пора року й широта, покриття шкіри, пігментація шкіри, зрілість шкіри, забрудненість повітря тощо. Власне кажучи, така кількість факторів, які впливають на синтез вітаміну D, не дозволяє сформулювати конкретну інструкцію щодо часу перебування на сонці, яка підійшла би всім. У наступному розділі ми наводимо більше інформації про конкретні фактори, які впливають на ваш статус.
Пора року та широта
Особливо важливими є пора року та широта, на якій ви живете (нижче від приблизно 40° північної широти UVB-випромінювання є достатнім для синтезу вітаміну D3 протягом всього року). На вищих широтах вітамін D3 не синтезується протягом зимових місяців. Тоді особливо важливим стає прийом вітаміну D через раціон.
Пігментація шкіри
Темніша шкіра відфільтровує більше УФ-радіації, ніж світла, а це означає, що темніша шкіра потребує більше часу на сонці; з іншого боку, вона менш чутлива до пошкоджень, спричинених УФ-випромінюванням.
Сонцезахисний крем
Дефіцит вітаміну D не так вже й рідко трапляється в тропічних країнах, де сонячно протягом усього року. Одна з причин — надмірні заходи безпеки та використання сонцезахисних засобів. Якщо ви використовуєте сонцезахисний крем із фільтром spf-15, вам потрібно перебувати на сонці у 8 разів довше. Використовуйте правило тіні — ви продукуєте більше вітаміну D, коли ви вищі за свою тінь.
Іншим фактором є вік: з віком потрібно більше часу, щоб виробити вітамін D. Люди з ожирінням потребують більше часу на сонці.
Оскільки існує так багато факторів, які впливають на продукування вітаміну D в шкірі, неможливо вказати конкретний універсальний для всіх час. На ринку існує багато додатків і веб-сайтів, які вимірюють перебування на сонці на основі вашого розташування, часу доби, ступеня хмарності та забрудненості повітря, типу шкіри тощо.
Навіть якщо достатньо короткого періоду перебування на сонці, багато людей не отримують його достатньо.
Тоді може бути необхідно приймати дієтичну добавку. Перевірте свій статус вітаміну D, щоб бути впевненими.
Раціон
Однак існує декілька видів їжі, яка містить достатньо вітаміну D3.
Вміст вітаміну D в 100 г джерела їжі:
| Їжа | Кількість вітаміну D3 |
| Лосось | 10–16 µг |
| Сардини | 7 µг |
| Яйця | 3 µг |
| Тріска | 1,3 µг |
| Шампіньйон | 0,4 µг |
| Коров'яче молоко | 0,08 µг |
| Грудне молоко | 0,01–0,12 µг |
Щоб досягнути рекомендованого споживання вітаміну D3 лише через раціон, вам необхідно було би щодня споживати чимало їжі, багатої на вітамін D3. У ті дні, коли Ви не вживаєте рибу, для отримання 10 μг вітаміну D3 потрібно з'їдати 7-8 яєць або 40 печериць сорту портобело!