运动

锻炼成功的五个步骤： 

1. 慢慢开始，慢慢积累。给自己充足的时间，通过轻松的散步或轻柔的伸展运动来热身和放松。加速到您可以保持 5-10 分钟而不会过度疲劳的速度。随着耐力的提高，逐渐增加锻炼的时间。在一周的大部分时间里，坚持锻炼 30-60 分钟 

2. 分解问题再逐一解决。您不必一次做完所有的运动。时间更短但更频繁的锻炼仍能带来有意义的有氧运动益处。每天进行几次短时间的锻炼可能比一次 30 分钟的锻炼更适合您的计划。 

3. 锻炼不一定是一种费用昂贵的习惯。您可以快走、跑步、做负重练习、跳舞、伸展运动，以及任何您能想象到的事情。一定要运动，提高心率，激活肌肉。 

4. 发挥想象力。确保您的锻炼计划包括各种各样的活动，如散步、骑自行车和瑜伽，不要止步于此。周末和您的朋友或家人一起远足，去跳舞、划皮划艇或者立式单桨冲浪。 

5. 听从您身体的召唤。如果您感到疼痛、呼吸急促、头晕或恶心，那就休息一下。您可能把自己逼得太紧了。您可能不是在为奥运会训练，所以是时候退出、休息和恢复了。 

6. 思维要灵活。如果您有咳嗽、感冒或流感，感觉不舒服，就让自己休息几天。虽然每一次锻炼都很重要，但没有哪一次是最重要的。 

2. 组装设备 

大多数刚开始健身之旅的人都会买一双新运动鞋。关键是要购买能完成任务的设备。考虑实用、有趣、易于使用的设备。从长远考虑，考虑您想在六个月、一年内做什么类型的锻炼，并投资购买能支持和增强锻炼的设备。 

可穿戴技术或健身应用程序可以为您提供一些有用的见解和数据，如跑步距离、消耗的卡路里和心率。一些外在的改变比内在的改变需要更长的时间来实现（例如，提高静息心率和运动心率可以在几周内实现，而减少几英寸的腰围可能需要一两个月）。  

3. 设计一个健身计划！ 

如果您有一个周密的计划，每天锻炼是很容易的。在设计健身计划时，请牢记以下十点： 

1. 考虑您的健身目标。您是否正在开始一项健身计划来帮助减肥？ 或者您有其他动机，比如准备铁人三项？ 明确的目标会帮助您保持动力。 

2. 建立一种平衡。对于大多数健康的成年人，世界卫生组织 (WHO) 建议每周至少进行 150 分钟的适度有氧运动，或 75 分钟的剧烈有氧运动。 

3. 运动快餐。大量的锻炼会带来更大的健康益处，但即使是少量的锻炼也是有帮助的。在一天中进行短时间的活动可以为健康带来好处。我们称之为“运动快餐”，其中包括 10 分钟的增加活动，如快走、做一些简单的伸展运动或瑜伽。 

4. 力量是身体独立的关键。每周至少两次主要肌肉群的力量训练。目标是每项运动只做一组，使用足够重的重量或阻力带，在大约 12-15 次重复后使您的肌肉疲劳。 

5. 从低处开始，慢慢进步。如果您受伤了或身体状况不佳，请咨询您的医生或运动专家，让他们帮助您设计健身计划。确保您选择的运动会逐渐提高您的活动范围、力量和耐力。 

6. 腾出时间。找时间锻炼可能是一个挑战。为方便起见，您可以像安排其他约会一样安排锻炼时间。计划在跑步机上行走时观看您最喜爱的节目，或在骑健身车时阅读。 

7：种类繁多。不同的活动可以赶走无聊。交叉训练，使用低强度的活动形式，如骑自行车或水上运动（游泳、水中有氧运动），也可以减少您受伤或过度使用肌肉或关节的机会。交替进行锻炼身体不同部位的活动。 

8 坚持下去！尝试一下高强度间歇训练。您进行短时间的高强度活动，中间间隔着低强度活动的恢复期。这可以带来很好的健康和健身效果，但要谨慎使用。 

9. 适当的休息。许多人一开始就狂热地锻炼，经常锻炼时间过长或强度过大，然后当他们的肌肉和关节疼痛或受伤时就不得不放弃。  

10. 记下来。没有计划的目标只是一个梦想。一份书面计划会鼓励您坚持下去，让您对自己负责，并帮助您记录自己的成功之路。 

4. 测量您的健康水平！

记下您的基本健康分数，并设定可以衡量进步的基准。最好是评估您的有氧和肌肉健康、柔韧性和身体组成。 

1. 在步行 1 公里前后记录您的脉搏率。 

2. 计算走 1 英里需要多长时间，或者跑 3 公里需要多长时间。 

3. 数一数您一次能做多少个标准或改良的俯卧撑。 

4. 测量您坐在座位上，双腿向前伸展的距离。 

5. 测量您的腰围（就在您的髋骨上方）。 

6. 确定您的体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）。 

5. 重新检测以衡量进度

就像生活中的所有事情一样，我们讲求进步而不是希望一步登天。通过重复进行您最初的个人健康评估，您会看到发生了什么变化，或者您是否需要增加锻炼时间来继续改善。 

如果您失去了动力，那就设立新的目标，或者尝试一项全新的活动。关键是您要保持活跃，保持锻炼，并保持与外部环境的身体接触。  

1. 这会给我的生活带来积极的影响吗？ 

2. 会让我的心率加快吗？ 

3. 需要我动态地移动我的身体吗？ 

4. 这是一个很好的挑战吗？ 

只要您选择的活动满足了这四个问题，您就会成为赢家。唯一的规则是取而代之。换一种新的运动或活动。让锻炼成为一种社交活动带来的不仅仅是身体上的反应，它还提供了一种社群感和志同道合的互动。去寻找自己的部落吧！