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饮食与健康
如何改变饮食习惯指南
- 了解有关四个脂肪酸组的更多信息
- 看看饮食中哪里可以找到不同的脂肪组
- 获得有关如何改善结果的建议
饮食中有主要来源的脂肪组
饱和脂肪
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单不饱和脂 (Omega-9)
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多不饱和植物脂（欧米茄-6）
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多不饱和鱼脂（欧米茄-3）
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饱和脂肪（非必需）
如果您需要减少饱和脂肪的摄入以提高‘保护值’和‘细胞膜流动性’，您应该避免使用图 1 中“饱和脂肪”一栏中的产品，或者您可以转而使用相同产品的低脂版。注意，饮食中多余的糖会转化为饱和脂肪酸并储存在细胞膜和脂肪组织中。因此，减少糖和淀粉的摄入也会相应降低体内饱和脂肪的含量。
如果您需要增加饱和脂肪摄入量，建议增加纯肉类的摄入量，同时限制奶酪和其他乳制品的摄入量。总的来说，对于“饱和脂肪”中列出的任何其他产品组，我们不建议增加摄入量。
单不饱和脂（非必需）
如果您需要减少单不饱和脂肪的摄入量来提高‘保护值’和‘细胞膜流动性’，请避免使用图 1 中“单不饱和脂肪(Omega-9)" 项下的产品。
单不饱和脂肪通常被认为比饱和脂肪更健康，尽管人体能够从其他“原料”如蛋白质和碳水化合物中同时产生脂肪酸组。在传统的低热量地中海型饮食中，单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸组之间的膳食比例接近 2:1。在 Zinzino 平衡产品中，和地中海型饮食一样，单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例也是 2:1。
多不饱和植物脂（必需）
如果您需要减少多不饱和植物脂肪的摄入量来改善‘保护值’和‘Omega-6 与 Omega-3 均衡比例’，请避免使用图 1 中“多不饱和植物脂肪 (Omega-6)"中列出的产品，或转而使用相同产品的低脂版本。
尽量避免含有大量 Omega-6 植物油的产品，如葵花油、玉米油和豆油。您可以通过食用含 Omega-6 较少的植物油来减少 Omega-6 的摄入，比如橄榄油和菜籽油。如果测试结果表明您应该增加摄入量，那么您可以增加相同产品的摄入量。
多不饱和鱼脂（必需）
与人类赖以进化并帮助建立我们遗传模式的饮食相比，当今的西方饮食普遍缺乏 Omega-3。因此，大多数人需要增加饮食中多不饱和鱼脂的摄入量。由于植物 Omega-3 (ALA) 在体内不能充分转化为 EPA 和 DHA，因此唯一能增加多不饱和鱼脂摄入量的食物来源是各类富含脂肪的鱼，如图 1 中"多不饱和鱼脂 (Omega-3)" 项下列出的鱼类。
摄入多不饱和鱼脂 (Omega-3) 改善以下饮食指标：
- 保护值
- Omega-3 指数
- Omega-6 和 Omega-3 均衡比例
- 细胞膜流动性
- 心理健康
海洋 Omega-3 EPA 和 DHA 的日需求量取决于体重。体重 80 公斤的成年人每天需要摄入大约 3 克 Omega-3 (EPA+DHA)，方能将他们的 Omega-3 (EPA+DHA) 含量提高 8% 以上。脂肪酸谱中达到至少 4% 的 Omega-3 (EPA+DHA) 含量需要每天至少摄入 0.5 克 Omega-3 (EPA+DHA)。市场上大多数 Omega-3 补充剂建议海洋 Omega-3 的每日剂量在 150 毫克到 1.5 克之间。摄入这种 Omega-3 补充剂的同时也应食用高脂鱼类，否则摄入量将远远低于达到 8% Omega-3 (EPA+DHA) 含量的饮食目标。要获得所需的海洋 Omega-3，只需每天摄入 0.15 毫升/千克体重的平衡油即可。