zinzino.com
Ruokavalio ja terveys
Ruokavalion muutos – opas
- Tutustu paremmin neljään rasvahapporyhmään
- Katso, mistä ruokavaliosi tuotteista saat näitä eri ryhmiin kuuluvia rasvoja
- Lue suosituksia siitä, kuinka voit parantaa tuloksiasi
Rasvaryhmät ja tärkeimmät lähteet, joista niitä saadaan ruokavaliossa
Tyydyttyneet rasvat
|
Yksittäistyydyttymättömät rasvat (omega-9)
|
Monityydyttymättömät kasvirasvat (omega-6)
|
Monityydyttymättömät kalarasvat (omega-3)
|
Suojauksen tason arvo (ei-välttämättömät)
Jos joudut vähentämään tyydyttyneiden rasvojen saantia ‘suojauksen tason arvon’ ja ‘solukalvon juoksevuusindeksin’ parantamiseksi, vältä kuvassa 1 “Tyydyttyneet rasvat” -kohdassa näkyviä ruoka-aineita tai syö niitä vähärasvaisina. Ruokavalion sisältämä ylimääräinen sokeri muuttuu tyydyttyneiksi rasvahapoiksi ja varastoituu niiden muodossa sekä solukalvoissa että rasvakudoksissa. Kun vähennät sokerin ja tärkkelyksen saantia, tyydyttyneen rasvan määrä kehossa vähenee.
Jos tyydyttyneen rasvan saantia täytyy vähentää, on suositeltavaa lisätä lihankulutusta ja vähentää juuston ja muiden meijerituotteiden saantia. Yleensä ei ole suositeltavaa lisätä muiden “Tyydytetty rasva” -kohdan alla näkyviin ryhmiin kuuluvien tuotteiden saantia.
Yksityydyttymättömät rasvat (ei-välttämättömät)
Jos joudut vähentämään yksityydyttymättömien rasvojen saantia ‘suojauksen tason arvon’ ja ‘solukalvon juoksevuusindeksin’ parantamiseksi, vältä kuvassa 1 Yksityydyttämätön rasva (omega-9) -kohdassa näkyviä tuotteita.
Yksityydyttämättömiä rasvoja pidetään yleensä terveellisempinä kuin tyydytettyjä rasvoja, joskin elimistö pystyy tuottamaan molempiin ryhmiin kuuluvia rasvahappoja erilaisista “raaka-aineista”, kuten proteiineista ja hiilihydraateista. Jos noudatetaan perinteistä vähäkalorista Välimeren alueen ruokavaliota, yksityydyttämättömien ja tyydytettyjen rasvahapporyhmien suhde on lähes 2:1. Zinzino Balance -tuotteita käytettäessä yksityydyttämättömien ja tyydytettyjen rasvahapporyhmien suhde on 2:1, kuten Välimeren alueen ruokavaliossa.
Monityydyttymättömän kasvirasvat (välttämättömät)
Jos joudut vähentämään monityydyttämättömien kasvirasvojen saantia ‘suojauksen tason arvon’ ja ‘omega-6:3-tasapainon’ parantamiseksi, vältä kuvassa 1 “Monityydyttämättömät kasvirasvat (omnga-6)" alla näkyviä ruoka-aineita tai syö niitä vähärasvaisina.
Yritä välttää runsaasti auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyn kaltaisia omega-6-kasviöljyjä sisältäviä tuotteita. Voit vähentää omega-6-saantia siirtymällä käyttämään tuotteita, jotka sisältävät vain vähän omega-6-rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä, kuten oliiviöljy ja rapsiöljy. Jos tulostesi mukaan saantia täytyy lisätä, voit lisätä näiden tuotteiden kulutusta.
Monityydyttämättömät kalarasvat (välttämättömät)
Nykyisissä länsimaisissa ruokavalioissa on yleensä liian vähän omega-3-rasvahappoja, kun niiden määrää verrataan ihmiskunnan alkuaikana vallinneeseen tilanteeseen, joka on vaikuttanut geeniemme kehittymiseen. Siksi useimmat ihmiset tarvitsevat enemmän monityydyttämätöntä kalarasvaa. Kasvipohjainen omega-3 ALA ei kuitenkaan muutu elimistössä EPA- ja DHA-rasvahapoiksi riittävän tehokkaasti. Siksi ainoat ruoka-aineet, joiden avulla voidaan lisätä monityydyttämättömän kalarasvan saamista, ovat kuvassa 1 "Monityydyttämättömät kalarasvat (omega-3)" -otsikon alla näkyvät rasvaiset kalalajit.
Monityydyttämättömän kalarasvan (omega-3) saanti parantaa seuraavia ruokavaliotunnuslukuja:
- Suojauksen tason arvo
- Omega-3-indeksi
- Omega-6:3-tasapaino
- Solukalvojen juoksevuus
- Mielen vahvuus
Kalasta saatavien omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n päivittäinen tarve riippuu kehon painosta. Merieläinperäisten omega-3-EPA- ja DHA-rasvahappojen päivittäinen tarve määräytyy kehon painon mukaan. 80 kg painava aikuinen tarvitsee päivittäin noin 3 grammaa omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA), jotta omega-3-taso (EPA ja DHA) ylittää 8 %. Jos rasvahappoprofiilin omega-3 (EPA ja DHA) tasoksi halutaan vähintään 4 %, päivittäin tarvitaan vähintään 0,5 grammaa omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Useimpien omega-3-lisäravinteiden annostelusuositusten mukaan merieläinperäisiä omega-3-rasvahappoja tarvitaan 150 mg – 1,5 grammaa päivässä. Tämä on aivan liian alhainen määrä tavoitearvon eli yli 8 %:n omega-3 (EPA + DPA) tason saavuttamiseksi, jos tällaisten omega-3-lisäravinteiden lisäksi ei nautita rasvaista kalaa päivittäin. Kun Balace Oilia nautitaan päivittäin 0,15 ml kehon painokiloa kohden, elimistö saa tarvittavan määrän merieläinperäisiä omega-3-rasvahappoja.