zinzino.com
Optimizuokite vitamino D kiekį organizme
Saulės poveikis
Geriausia yra tai, kad ilgesnis saulės poveikis nekelia jokio vitamino D toksiškumo pavojaus. Taip yra todėl, kad organizmas reguliuoja iš saulės pasigaminamo vitamino D kiekį.
Daugelis veiksnių įtakoja tai, kiek vitamino D žmogaus organizmas gali susintetinti, pavyzdžiui, metų laikas, geografinė padėtis, drabužiai, apsaugos priemonės, odos pigmentacija, amžius, oro tarša ir kt. Dėl veiksnių, turinčių įtakos vitamino D sintezei, gausybės neįmanoma pateikti visiems tinkančių konkrečių rekomendacijų dėl buvimo saulėje. Kitame skyriuje pateikiame daugiau informacijos apie konkrečius įtaką darančius veiksnius.
Metų laikas ir geografinė platuma
Ypač svarbūs veiksniai – metų sezonas ir jūsų gyvenamosios vietos platuma (žemiau 40° šiaurės platumos UVB spinduliuotės pakanka vitamino D3 sintezei ištisus metus). Aukštesnėse platumose žiemos laikotarpiu vitamino D3 organizmas nepasigamina. Tuomet, ypač svarbu vitamino D įsisavinti per maistą.
Odos pigmentacija
Tamsesnė oda filtruoja daugiau UV spindulių nei šviesi, todėl tamsiaodžiams saulėje reikia išbūti ilgiau, kita vertus, jie yra mažiau jautrūs UV spindulių žalai.
Apsaugos nuo saulės priemonės
Vitamino D nepakankamumas nėra neįprastas tropinio klimato regionuose, kur saulė aktyvi visus metus. Viena iš priežasčių – pernelyg gausus apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas. Jei naudojate apsauginį kremą nuo saulės SPF 15, saulėje turite išbūti 8 kartus ilgiau. Naudokitės šešėlio taisykle – daugiau vitamino D gaunate, kol esate didesni nei jūsų šešėlis.
Kitas veiksnys yra amžius, nes senstant organizmas ilgiau užtrunka, kol pasigamina vitamino D. Todėl vyresniems taip pat saulėje reikia išbūti ilgiau.
Kadangi vitamino D gamybą organizme įtakoja tiek daug veiksnių, neįmanoma pateikti visiems tinkančių rekomendacijų. Rinkoje yra daugybė programėlių ir svetainių, kurios pagal odos tipą, gyvenamąją vietą, paros laiką, debesuotumą, oro užterštumą ir kitas aplinkybes nustato saulės poveikio veiksmingumą.
Tačiau net kai visos aplinkybės palankios ir žmonėms užtenka saulėje išbūti neilgai, daugelis vis vien negauna pakankamai saulės.
Tokiais atvejais būtina vartoti atitinkamus maisto papildus. Pasitikrinkite jūsų vitamino D lygį, kad būtumėte užtikrinti.
Mityba
Vis tik keletas maisto produktų pasižymi didele vitamino D3 koncentracija.
Vitamino D kiekis 100 g maisto:
| Maistas | Vitamino D3 kiekis |
| Lašiša | 10–16 µg |
| Sardinės | 7 µg |
| Kiaušiniai | 3 µg |
| Menkė | 1,3 µg |
| Pievagrybiai | 0,4 µg |
| Karvės pienas | 0,08 µg |
| Žindyvės krūties pienas | 0,01–0,12 µg |
Norint pasiekti rekomenduojamą vitamino D3 kiekį vien tik mitybos būdu, kiekvieną dieną reikia suvartoti didelį kiekį maisto, kuriame gausu vitamino D3. Dienomis be žuvies, 10 μg vitamino D3 atitiktų 7–8 kiaušinius arba 40 portobelo grybų!