zinzino.com
Zoptymalizuj swój status witaminy D
Ekspozycja na słońce
Najlepsze jest to, że zbyt dużo czasu spędzanego na słońcu nie stwarza żadnego ryzyka toksyczności witaminy D. Jest to związane z faktem, że organizm reguluje ilość witaminy D powstałą w wyniku kontaktu ze światłem słonecznym.
Wiele czynników wpływa na zdolność danej osoby na syntezę witaminy D, np. pora roku, szerokość geograficzna, stopień zakrycia skóry, pigmentacja skóry, dojrzałość skóry, czy zanieczyszczenie powietrza. W zasadzie wiele czynników wpływających na syntezę witaminy D sprawia, że sformułowanie ogólnych wytycznych dotyczących ekspozycji słonecznej jest niemożliwe. W kolejnej sekcji podajemy więcej informacji dotyczących poszczególnych czynników wpływających na Twój poziom.
Pora roku i szerokość geograficzna
Szczególnie ważna jest pora roku i szerokość geograficzna Twojego miejsca zamieszkania (poniżej północnej szerokości ok. 40, promieniowanie UVB jest wystarczające do wywoływania syntezy witaminy D3 przez cały rok. Na wyższych szerokościach geograficznych witamina D3 nie jest wytwarzana w miesiącach zimowych. W związku z tym zwiększona zawartość witaminy D w diecie jest szczególnie ważna.
Pigmentacja skóry
Ciemniejsza skóra odfiltrowuje więcej promieni UV niż jasna, co oznacza, że osoby o ciemniejszym kolorze skóry potrzebują więcej czasu na słońcu, ale z drugiej strony są mniej wrażliwe na zniszczenia powodowane promieniowaniem UV.
Ochrona przeciwsłoneczna
Niedobór witaminy D nie jest niczym niespotykanym w krajach tropikalnych, choć słońce świeci tam przez cały rok. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest zachowywanie zbyt dużej ostrożności i stosowanie zbyt dużej ilości kremów z filtrem przeciwsłonecznym. Jeśli używasz kremu z filtrem SPF 15, musisz przebywać na słońcu 8 razy dłużej. Skorzystaj z „reguły cienia” – organizm wytwarza więcej witaminy D, kiedy Twój cień jest niższy od Ciebie.
Innym czynnikiem jest wydłużenie czasu produkcji witaminy D w organizmie wraz z wiekiem. Osoby otyłe potrzebują więcej czasu na słońcu.
W związku z tym, że istnieje tak wiele czynników wpływających na produkcję witaminy D w warstwach skóry, niemożliwe jest określenie konkretnej ilości czasu dla każdego. Jest wiele aplikacji i stron internetowych, które mierzą czas spędzany na słońcu w oparciu o lokalizację, porę dnia, wysokość chmur, zanieczyszczenie powietrza, rodzaj skóry itp.
Nawet jeśli wystarczający jest tylko krótki czas przebywania w bezpośrednim świetle słonecznym, wiele osób nie robi nawet tego.
W takim wypadku potrzebny może być suplement diety. Sprawdź swój poziom witaminy D, aby mieć pewność.
Dieta
Jest jednak kilka produktów zawierających wystarczającą ilość witaminy D3.
Zawartość witaminy D w 100 gramach produktu spożywczego:
| Produkt spożywczy | Zawartość witaminy D3 |
| łososia, | 10–16 µg |
| Sardynki | 7 µg |
| jajek, | 3 µg |
| Dorsz | 1,3 µg |
| Pieczarka portobello | 0,4 µg |
| Mleko krowie | 0,08 µg |
| Mleko z piersi | 0,01–0,12 µg |
Aby osiągnąć zalecaną dawkę witaminy D3 dostarczaną tylko w diecie, trzeba by było codziennie spożywać duże ilości produktów z witaminą D3. W dni, w które nie jesz ryb, osiągnięcie dawki wynoszącej 10 μg witaminy D3 wymagałoby zjedzenia 7–8 jaj lub 40 pieczarek portobello!