zinzino.com
Optimalizujte svoj stav vitamínu D
Vystavenie sa slnku
Najlepšie na tom je to, že nadmerné vystavenie sa slnku nepredstavuje riziko intoxikácie vitamínom D. Je to preto, lebo náš organizmus reguluje množstvo vitamínu D vytvoreného slnečným žiarením.
To, koľko vitamínu D dokáže človek syntetizovať z vystaveniu sa slnečnému žiareniu, záleží od mnohých faktorov, napríklad ročné obdobie, zemepisná šírka, zakrytá pokožka, pigmentácia pokožky, starnúca pokožka, znečistenie vzduchu atď. Keďže syntézu vitamínu D ovplyvňujú mnohé faktory, nie je možné špecifikovať presné pokyny, ktoré by platili pre každého. V nasledujúcej časti uvádzame ďalšie informácie o špecifických faktoroch, ktoré ovplyvňujú váš stav.
Ročné obdobie a zemepisná šírka
Dôležité sú najmä ročné obdobie a zemepisná šírka miesta, kde žijete (pod 40° severnej zemepisnej šírky je UVB žiarenie dostatočné na syntézu vitamínu D3 počas celého roka. Vo vyšších zemepisných šírkach sa počas zimných mesiacov vitamín D3 netvorí. Vtedy je veľmi dôležité zvýšiť príjem vitamínu D zo stravy.
Pigmentácia pokožky
Tmavšia pokožka filtruje viac UV žiarenia ako svetlejšia, čo znamená, že tmavšia pokožka vyžaduje viac času na slnku, ale je menej citlivá na poškodenie spôsobené UV žiarením.
Opaľovací krém
Nedostatok vitamínu D nie je v tropických krajinách nezvyčajný, aj keď tam svieti slnko po celý rok. Jedným z dôvodov sú nadmerné preventívne opatrenia a používanie opaľovacieho krému. Ak použijete opaľovací krém s ochranným faktorom 15, musíte byť na slnku 8-násobne dlhšie. Použite pravidlo tieňa – vytvorí sa vám viac vitamínu D, ak ste vyšší ako váš tieň.
Ďalším faktorom je starnutie a tvorba vitamínu D trvá dlhšie. Ľudia trpiaci obezitou potrebujú byť na slnku dlhší čas.
V dôsledku toho, že tvorbu vitamínu D v pokožke ovplyvňuje mnoho faktorov, nie je možné špecifikovať presný čas, ktorý by platil pre všetkých. Na trhu je dostupných mnoho aplikácií a webových stránok, ktoré merajú vystavenie sa slnečným lúčom na základe toho, kde sa nachádzate, aký je čas dňa a na základe oblačnosti, znečistenia vzduchu, typu pokožky atď.
Napriek tomu, že stačí krátky pobyt na priamom slnku, mnoho ľudí sa nevystavuje slnečnému žiareniu dostatočne.
V takom prípade môžu byť potrebné doplnky výživy. Skontrolujte svoj stav vitamínu D, aby ste si boli istí.
Strava
Existuje však pár potravín, ktoré obsahujú dostatok vitamínu D3.
Obsah vitamínu D v 100 gramoch potraviny:
| Potravina | Množstvo vitamínu D3 |
| lososa, | 10 – 16 µg |
| Sardinky | 7 µg |
| vajcia, | 3 µg |
| Treska | 1,3 µg |
| Šampiňón portobello | 0,4 µg |
| Kravské mlieko | 0,08 µg |
| Materské mlieko | 0,01 – 0,12 µg |
Na dosiahnutie odporúčaného príjmu vitamínu D3 len zo stravy by ste každý deň museli konzumovať veľké množstvo potravín bohatých na vitamín D3. Keď nezjete v jeden deň rybu, museli by ste na dosiahnutie 10μg vitamínu D3 zjesť 7 až 8 vajec alebo 40 šampiňónov portobello!