zinzino.com
Fyysinen aktiivisuus
Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Tämä tuntuu usein lannistavalta, erityisesti koska moni yrittää saavuttaa liian paljon liian nopeasti. Käyttäytymismuutokset vievät aikaa, ja siksi niille täytyy varata aikaa alusta lähtien. Tärkeintä on tavoitella parannuksia eikä täydellisyyttä. Aseta oikea tavoite alusta lähtien: tänään teen vähän enemmän kuin eilen. Tämä tulee olemaan mantrasi – liiku vähän joka päivä ja hieman paremmin. Käyttäytymismuutosten onnistumisen kannalta tärkeintä on oppia uutta ja unohtaa vanhat tottumukset.
Elä aktiivista arkielämää:
Arkiaktiivisuuden (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis) lisäämisellä on suuri vaikutus. Kaikki käden nostaminen, polven kohottaminen ja sormen heiluttaminen on hyväksi terveydellesi. Yleisesti ottaen seisominen useammin, kävely, siivous ja vuoteen sijaaminen aamuisin säännöllisesti ja tarmokkaasti saavat aikaan huomattavan eron. Tällä arkiliikunnalla on muun tyyppisten lyhytkestoisten ja alhaisen intensiteetin liikkeiden ohella hyödyllinen vaikutus terveyteesi.
Miten arkiliikunta onnistuu:
Käytä kaikki tilaisuudet hyväksesi päivän aikana. Kävele paikallasi pestessäsi hampaat, puhuessasi (puhelimessa tai kasvotusten) ja työmatkoilla. Pyöräile autoilun sijaan ruokaostoksille, hakiessasi lapset tai vieraillessasi ystävien luona.
· Portaat: Käytä portaita, jos nouset vain muutaman kerroksen. Se on hissiä nopeampaa ja vaatii kaksi kertaa enemmän työtä verrattuna seisomiseen paikoillaan.
· Liikuntavälipalat: Aseta hälytys muistuttamaan 20–30 minuutin välein, että on aika nousta ja kävellä. Kävele paikoillasi, kun katsot TV:tä tai nouse seisomaan tai tee helppoja liikuntaharjoituksia työajalla ja ehdota tapaamisia, joiden aikana voit liikkua (esim. kävellä).
· Vaihda tuolia: Saavuttamastamme aktiivisuustasosta riippumatta istuminen vie paljon aikaa joka päivä. Istu osa ajasta jumppapallon päällä. Tasapainottelun ja hyvän ryhdin vaatima lisäponnistelu vahvistaa keskivartalon lihaksia ja kuluttaa enemmän energiaa.
· Suorita arkiaskareita: Imuroi ja pese ikkunat. Ne kuluttavat yhtä paljon energiaa kuin kävelyretki. Muut tehtävät, kuten vuoteen sijaaminen päivittäin, tiskaaminen ja pölyjen pyyhkiminen lisäävät myös energiankulutusta.
Arkiliikunnan lisääminen vähentää istumiseen käytettyä aikaa ja lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta. Se on myös hyvä vaihtoehto henkilöille, joilla on toimintaa rajoittavia sairauksia tai joille aktiivisempi toiminta saattaa olla haastavaa.
Huomaathan myös, että suurin osa arkiliikunnasta on intensiteetiltään liian alhaista kunnon kasvattamiseen. Siksi sen tulisi täydentää (ei korvata) vähintään 20–30 minuutin intensiteetiltään kohtalaista / erittäin aktiivista liikuntatavoitetta päivittäin.
Kävellen terveemmäksi:
10 000 askeleen päivittäinen saavutus vastaa noin 8 kilometrin kävelymatkaa ja kuluttaa keskimäärin 300–500 kaloria. Käveleminen herättää kehon, parantaa verenkiertoa ja syventää hengitystä. Se tarkoittaa myös, että osallistumme fyysisesti ympäröivään maailmaan. Yksin sillä on merkittäviä etuja mielenterveydelle, mikä on dokumentoitu hyvin tutkimuskirjallisuudessa.
Esimerkki :
Viikko yksi: yritä saavuttaa 5 000 askelta päivässä. Se on niin helppoa, ettet luultavasti edes huomaa siihen tarvittavaa ponnistelua. Tämä on hyvä alku. Ihmiset rakastavat onnistumisia, sillä ne kannustavat eteenpäin.
Toisena päivänä on aika soveltaa 10 prosentin sääntöä. Nyt tavoitteena on 5 500 askelta. Se ei ole paljon enemmän kuin edellisenä päivänä, mutta kyseessä on silti parannus. Se tuntuu yhä helpolta ja onnistut siinä. Tärkeintä on olla voitolla.
Jatkamalla 10 %:n lisäystä päivittäin saavutat 10 000 askelta kahdeksassa päivässä!
Muuttaessasi kävelytottumuksiasi tällä tavoin jaat harjoituksen pienempiin ja paljon helpommin saavutettavissa oleviin etappeihin. Suurten muutosten kohdalla osa ongelmaamme on vanhojen rutiiniemme häiriintyminen. Tämän harkitumman lähestymistavan ansiosta mahdollisuutesi kokonaismenestykseen kasvavat ja samalla kasvatat todennäköisyyttä elinikäisen terveystottumuksen luomiseen.
Vinkkejä fyysiseen aktiivisuuteen päivittäin
Huonoa säätä ei olekaan, vaan vain epäasianmukaisia vaatteita. Käytä kaikki tilaisuudet hyväksesi seuraavien strategioiden ansiosta.
Poistu kulkuvälineestä aikaisemmin:
Poistuminen junasta/raitiovaunusta/bussista yksinkertaisesti yhtä pysäkkiä aikaisemmin päivittäisillä työmatkoillasi voi lisätä arvokkaita askeleita ja aktiivisuutta. Mikäli ympäristö ja sää sallivat, pyöräile moottoroitujen ajoneuvojen käytön sijaan.
Pysäköinti:
Sen sijaan, että yrität löytää autollesi parkkipaikan työpaikan lähistöltä, pysäköi se vähintään kilometrin päähän. Tämä yksinkertainen strategia antaa tilaisuuden liikkua, ja ylimääräisten askelten saavuttaminen päivittäin alkaa pian hoitua itsestään. Pysäköinti kauemmas on kätevää kävelytottumuksiesi kannalta.
Noudata ”Ei hissiä eikä liukuportaita” -sääntöä:
Mantrasi on yksinkertainen – kiipeä terveyden huipulle! Pidä kaikkia portaikkoja tilaisuutena liikkua enemmän. Pysy tiukkana ja noudata hissit ja liukuportaat kieltävää sääntöä kaikkialla!
Toimintasuosituksia:
Aseta hälytys liikkuaksesi työaikana
Lisää askelia päivittäin / tähtää vähintään 10 000 askeleeseen päivässä
Käy lyhyellä kävelyllä aterioiden jälkeen (esim. käytä 10 minuuttia lounastauostasi liikkumiseen syömisen jälkeen, mukaan lukien 10 minuutin kävely lähistöllä illallisen jälkeen ja 10 minuutin kävely ennen aamiaista)
Leiki lastesi kanssa / osallistu heidän harrastuksiinsa (esim. jalkapallo/pyöräily/tanssi)