Liikunta

Viisi askelta menestykseen liikunnan saralla: 

1. Aloita hitaasti ja lisää asteittain. Varaa runsaasti aikaa lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn kevyen kävelyn tai varovaisen venyttelyn muodossa. Tihennä tahtiin, jonka voit pitää 5–10 minuutin ajan väsymättä liikaa. Kestävyyden parantuessa voit lisätä liikuntaan käyttämääsi aikaa asteittain. Pidennä aikaa 30–60 minuuttiin useimpina päivinä viikossa. 

2. Hajota ja hallitse. Kaikkia harjoituksia ei tarvitse tehdä kerralla. Lyhyemmät harjoitukset useammin tarjoavat myös merkittäviä aerobisia etuja. Lyhyemmät harjoitukset muutaman kerran päivässä saattavat sopia aikatauluusi paremmin kuin yksi 30 minuutin harjoitus.  

3.) Liikunnan ei tarvitse olla kallis tapa. Voit kävellä, juosta, nostaa painoja, tanssia, venytellä ja mitä tahansa muuta voit kuvitella. Varmista vain, että liikut, nostat sykettäsi ja aktivoit lihaksiasi. 

4.) Liiku luovasti. Varmista, että treeniisi sisältyy erilaisia aktiviteetteja, kuten kävely, pyöräily ja jooga, äläkä pitäydy vain niissä. Patikoi ystävien tai perheen kanssa viikonloppuna, mene tanssimaan tai soutelemaan tai SUP-lautaile.  

5.) Kuuntele kehoasi. Jos tunnet kipua, hengenahdistusta, pyörrytystä tai pahoinvointia, on aika pitää tauko. Saatat vaatia itseltäsi liikaa. Et luultavasti treenaa olympialaisia varten, joten on aika rentoutua, levätä ja palautua. 

6: Pidä ajattelutapasi joustavana. Anna itsellesi lupa pitää muutaman päivän tauko, mikäli et voi hyvin tai sinulla on yskää, nuhaa tai flunssa. Vaikka jokainen harjoitus on tärkeä, yhden harjoituskerran väliin jättäminen ei ole vakavaa.  

2. Hanki varusteet 

Suurin osa ihmisistä, jotka aloittavat kuntoilun, ostavat uudet urheilukengät. Tärkeintä on investoida varusteisiin, jotka sopivat tehtäväänsä. Ajattele käytännöllisyyttä, mukavuutta ja helppokäyttöisyyttä. Harkitse pitkällä tähtäimellä, minkä tyyppistä liikuntaa haluaisit harrastaa kuuden kuukauden kuluessa. Investoi varusteisiin, jotka tukevat ja auttavat tässä. 

Puettavat tekniset tai kuntoilusovellukset voivat tarjota käytännön havaintoja ja tietoja, kuten etäisyys, kalorit ja syke. Joidenkin ulkoisten muutosten tekeminen kestää kauemmin kuin sisäisten (ts. leposykkeen ja harjoitussykkeen parantaminen voi tapahtua parissa viikossa ja vyötärön kaventaminen muutamalla sentillä saattaa kestää kuukauden tai kaksi).  

3.) Suunnittele kuntoiluohjelma! 

Päivittäinen kuntoilu on helppoa, mikäli sinulla on tarkoin harkittu suunnitelma. Pidä seuraavat 10 asiaa mielessäsi, kun suunnittelet kuntoiluohjelmaasi: 

1. Ota huomioon kuntoilutavoitteesi. Aloitatko kuntoiluohjelman pudottaaksesi painoa? Vai oletko motivoitunut muusta syystä, kuten triathlonille valmistautuminen? Selkeä tavoite auttaa pysymään motivoituneena. 

2. Luo tasapaino. Maailman terveysjärjestön WHO suosittelee suurimmalle osalle terveistä aikuisista vähintään 150 minuutin aerobista liikuntaa tai 75 minuutin tarmokasta aerobista toimintaa viikoittain. 

3.) Harjoitusvälipalat: Pidemmät harjoitukset tarjoavat parempia terveysvaikutuksia, mutta lyhyistä harjoituksista on myös apua. Päivän mittaan tehdyt lyhyemmät harjoitusjaksot voivat olla myös eduksi terveydelle. Kutsumme niitä ”harjoitusvälipaloiksi”, jotka sisältävät 10 minuuttia liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, yksinkertaisia venytyksiä tai joogaa. 

4.) Voima on tärkeää fyysisen riippumattomuuden kannalta. Suorita voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa käyden läpi kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Pyri tekemään kukin harjoitus painojen tai kuminauhan avulla / tarpeeksi painavalla tasolla, jotta lihaksesi väsyvät noin 12–15 toiston jälkeen. 

5.) Aloita alhaiselta tasolta ja etene hitaasti. Mikäli kärsit vammasta tai sairaudesta, ota yhteyttä lääkäriin tai liikuntaohjaajaan kuntoiluohjelmasi suunnittelemiseksi. Varmista, että valitsemasi harjoitukset parantavat asteittain liikeratoja, voimaa ja kestävyyttä. 

6: Varaa aikaa. Ajan varaaminen harjoituksille voi olla haaste. Jotta se olisi helpompaa, varaa aikaa harjoituksille samalla tavoin kuin tapaamisille. Suunnittele katsovasi suosikkiohjelmaasi kävellen juoksumatolla tai lukevasi urheillen kuntopyörällä. 

7: Vaihtelu virkistää. Erilaisten harjoitusten ansiosta et pääse ikävystymään. Matalan intensiteetin treenejä, kuten pyöräilyä tai vesiurheilua (uiminen, vesijumppa), sisältävä monilajiharjoittelu vähentää myös vammautumisen tai lihasten ja nivelten liiallista käytön riskiä. Vaihtele harjoituksia, jotka korostavat kehosi eri osia. 

8 HIIT on valttia! Kokeile kovatehoista intervallitreeniä. Suoritat kovan intensiteetin harjoituksia lyhyellä tempolla, joiden välissä on matalan intensiteetin harjoituksia sisältäviä palautumisjaksoja. Tämä voi saada aikaan hyviä tuloksia terveyden ja kunnon osalta, mutta tee tällaisia harjoituksia harvemmin. 

9. Lepo on tehokasta. Monet henkilöt aloittavat kuntoilun todella innokkaasti treenaamalla liian kauan ja liian voimakkaasti, ja sitten he luovuttavat lihasten ja nivelten kipeytyessä tai vammautuessa.  

10. Kirjoita suunnitelmasi. Tavoite ilman suunnitelmaa on vain haave. Kirjallinen suunnitelma kannustaa jatkamaan, asettaa sinut vastuuseen ja auttaa seuraamaan onnistumisiasi. 

4.) Mittaa kuntotasosi!

Selvitä peruskuntotasosi ja määritä vertailukohtia, joiden avulla edistymistäsi voidaan mitata. Aerobinen ja lihaskunto sekä elimistön koostumus on tärkeää mitata. 

1. Kirjaa pulssisi välittömästi 1 kilometrin kävelyn jälkeen ja sitä ennen. 

2. 1 mailin kävelyyn käytetty aika tai kuinka kauan kestää juosta 3 kilometriä. 

3.) Laske kuinka monta tavallista tai muunneltua punnerrusta voit tehdä kerrallaan. 

4.) Mittaa, kuinka kauas eteenpäin yletyt istuessasi jalat edessäsi. 

5.) Mittaa vyötärönympäryksesi (lantioluiden yläpuolelta). 

6: Määritä painoindeksisi (jakamalla paino pituuden neliöllä). 

5.) Tee mittaukset uudelleen arvioidaksesi edistymistäsi

Kuten muillakin elämänalueilla, tähtää parannukseen täydellisyyden sijasta. Toistamalla henkilökohtaisen kuntoarviointisi huomaat muutokset ja sen, pitääkö sinun käyttää enemmän aikaa jatkaaksesi parannuksia. 

Mikäli et ole enää motivoitunut, aseta uusia tavoitteita tai kokeile uutta aktiviteettia. Tärkeintä on pysyä aktiivisena, jatkaa harjoittelua ja osallistua maailmanmenoon fyysisesti.  

1. Vaikuttaako se myönteisesti päivääni? 

2. Nostaako se sykettäni? 

3.) Edellyttääkö se kehoni dynaamista liikkumista? 

4.) Onko siinä haastetta? 

Olet voiton puolella, kun liikuntavalintasi vastaavat myönteisesti näihin kysymyksiin. Ainoana sääntönä on vaihdella, ei lopettaa. Vaihda harjoitus tai aktiviteetti toiseen. Harjoituksen muuttaminen sosiaaliseksi toiminnaksi tarjoaa enemmän kuin vain fyysisen vasteen. Se takaa yhteisöllisen tunteen ja vuorovaikutuksen samanhenkisten ihmisten kanssa. Löydä heimosi!