zinzino.com
Optimoi D-vitamiinitilasi.
Aurinkoaltistus
Parasta tässä on se, että runsas altistuminen auringolle ei aiheuta D-vitamiinimyrkytyksen riskiä. Tämä johtuu siitä, että elimistö säätelee auringonvalon tuottaman D-vitamiinin määrää.
Siihen, kuinka paljon D-vitamiinia aurinkoaltistuksesta voi synteesin kautta saada, vaikuttavat monet tekijät. Näitä ovat esimerkiksi vuodenaika ja leveysasteet, ihon peittäminen vaatteilla, ihon pigmentti, ihon ikä ja ilmansaasteet. Koska D-vitamiinisynteesiin vaikuttavat niin monet tekijät, ei tiettyä kaikkiin ihmisiin pätevää aurinkoaltistusohjetta voi antaa. Seuraavassa osassa annamme lisää tietoa tasoosi vaikuttavista spesifeistä tekijöistä.
Vuodenaika ja leveysasteet
Erityisen tärkeitä ovat vuodenaika ja leveysasteet (40. leveyspiiriä etelämmässä UVB-säteily riittää D3-synteesiin ympäri vuoden). Tätä pohjoisemmassa elimistö ei pysty valmistamaan D3-vitamiinia talvikuukausina. D-vitamiinin suurempi saanti ruokavaliossa on siis näinä kuukausina erityisen tärkeää.
Ihon pigmentti
Tummempi iho suodattaa enemmän UV-säteilyä kuin vaalea, mikä tarkoittaa sitä, että se vaatii enemmän aikaa auringossa kuin vaalea iho mutta ei ole toisaalta yhtä herkkä UV-säteiden aiheuttamille vaurioille.
Aurinkosuojavoide
D-vitamiinin puute ei ole harvinainen vaiva tropiikin maissa, joissa on aurinkoista ympäri vuoden. Yksi syy tähän on liiallinen varovaisuus ja aurinkosuojavoiteen käyttö. Jos käytät suojakertoimen 15 sisältävää aurinkovoidetta, on auringossa oleskeltava kahdeksan kertaa pidempään kuin ilman sitä. Hyödynnä varjosääntö: elimistösi valmistaa enemmän D-vitamiinia, kun olet pidempi kuin varjosi.
Toinen asiaan vaikuttava tekijä on ikääntyminen: vanhempana D-vitamiinin muodostaminen kestää elimistöltä pidempään. Liikalihavat ihmiset tarvitsevat enemmän aikaa auringossa.
Koska D-vitamiinin tuotantoon iholla vaikuttavat monet tekijät, ei ole mahdollista määritellä tiettyä aikaa, joka pätee kaikkiin. Markkinoilla on useita sovelluksia ja verkkosivustoja, jotka mittaavat aurinkoaltistusta sijainnin, vuorokaudenajan, pilvien määrän, ilmansaasteiden, ihotyypin ja muiden tekijöiden perusteella.
Vaikka lyhytkin hetki suorassa auringonvalossa riittää, monet ihmiset eivät saa riittävästi aurinkoa.
Siinä tapauksessa saatetaan tarvita ravintolisää. Tarkista D-vitamiinitasosi, jotta saat asiasta varmuuden.
Ruokavalio
On kuitenkin muutamia ruokia, jotka sisältävät tarpeeksi D3-vitamiinia.
D-vitamiinisisältö 100 grammassa ruoka-ainetta:
| Ruoka | D3-vitamiinin määrä |
| Lohi | 10–16 µg |
| Sardiinit | 7 µg |
| Munat | 3 µg |
| Turska | 1,3 µg |
| Portobello-sieni | 0,4 µg |
| Lehmänmaito | 0,08 µg |
| Rintamaito | 0,01–0,12 µg |
Jotta saisit suositellun annoksen D3-vitamiinia pelkästään ravinnosta, olisi sinun syötävä joka päivä huomattavat määrät runsaasti D3-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita. Päivinä, jolloin ei syötäisi kalaa, yltäminen 10 μg:aan D3-vitamiinia vaatisi 7–8 kananmunaa tai 40 portobello-sientä!