zinzino.com
Mataræði og heilsa
Breytingar á mataræði – leiðarvísir
- Lærðu meira um fitusýruhópana fjóra
- Sjáðu hvar í fæðunni þinni, má finna ólíka fituhópa
- Fáðu ráðleggingar um hvernig þú getur fengið bættar niðurstöður
Helsti uppruni fituhópa í mataræðinu þínu
Mettuð fita
|
Einómettuð fita (Omega-9)
|
Fjölómettuð fita úr grænmeti (Omega-6)
|
Fjölómettuð fita úr fiski (Omega-3)
|
Mettaðar fitur (ónauðsynlegar)
Ef þú þarft að minnka inntöku þína á mettuðum fitum til að bæta „varnargildi“ þitt og „frumugegndræpi“ þitt ættir þú að forðast vörur sem taldar eru upp undir „Mettaðar fitur“ á mynd 1 eða þú gætir skipt yfir í fitusnauðar útgáfur af sömu vörum. Athugaðu að umframsykri í mataræði þínu er breytt og hann geymdur sem mettaðar fitusýrur, bæði í frumuhimnum og fituvefjum. Með því að draga úr neyslu á sykri og sterkju muntu því einnig draga úr magni mettaðrar fitu í líkamanum.
Aukin neysla á hreinu kjöti ásamt takmarkaðri neyslu á osti og öðrum mjólkurvörum er ráðlögð ef þú þarft að auka inntöku þína á mettari fitu. Almennt mælum við ekki með aukinni neyslu á neinum öðrum vöruflokkum sem taldir eru upp undir „Mettaðar fitur“.
Einómettuð fita (ónauðsynlegar)
Ef þú þarft að minnka inntöku þína á einómettuð fita til að bæta „varnargildi“ og „frumugegndræpi“ þitt, skaltu forðast vörur sem taldar eru upp undir „Einómettuð fita (Omega-9)“ á mynd 1.
Einómettuð fita eru almennt taldar vera hollari en mettuð fita, en líkaminn er fær um að framleiða báða fitusýruhópa úr öðrum „hráefnum“ eins og prótínum og kolvetnum. Í hinu hefðbundna hitaeiningasnauða Miðjarðarhafsmataræði er hlutfallið milli einómettaðra og mettaðra fitusýruhópa nálægt 2:1. í Zinzino Balance vörum er hlutfallið milli einómettaðra og mettaðra fitusýra 2:1, rétt eins og í Miðjarðarhafsmataræðinu.
Fjölómettuð jurtafita (nauðsynlegar)
Ef þú þarft að minnka inntöku þína á fjölómettuð jurtafita til að bæta „varnargildi“ þitt og „Omega-6:3 jafnvægi“ þitt skaltu forðast vörur sem taldar eru upp á mynd 1, undir „Fjölómettuð jurtafita (Omega-6)“, eða þú gætir skipt yfir í fitusnauðar útgáfur af sömu vörum.
Reyndu að forðast vörur sem eru samsettar úr miklu magni af Omega-6 jurtaolíum, eins og sólblómaolíu, maísolíu og sojaolíu. Þú getur dregið úr neyslu á Omega-6 með því einu að skipta yfir í jurtaolíur sem innihalda lítið magn af Omega-6, eins og t.d. ólífuolíu og repjuolíu. Ef niðurstöður þínar gefa til kynna að þú ættir að auka inntöku þína getur þú aukið neyslu þína á fyrrgreindum vörum.
Fjölómettuð fiskfita (nauðsynlegar)
Í dag inniheldur vestrænt mataræði yfirleitt ekki nóg af Omega-3 fitusýrum, samanborið við mataræðið sem viðgekkst í árdaga mannkyns og átti þátt í að mynda erfðafræðilegt mynstur okkar. Flestir þurfa því að auka inntöku sína á fjölómettaðri fiskfitu. Þar sem Omega-3 (ALA) úr jurtum efnabreytist ekki nægilega vel í EPA og DHA í líkamanum getum við aðeins aukið neyslu á fjölómettaðri fiskfitu með því að neyta ýmissa feitra fisktegunda, eins og þeirra sem taldar eru upp undir „Fjölómettaðar fiskfitur (Omega-3)“ á mynd 1.
Inntaka á fjölómettaðri fiskfitu (Omega-3) bætir eftirfarandi fæðuvísa:
- Varnargildi
- Omega-3 stuðull
- Omega-6:3 jafnvægi
- Frumugegndræpi
- Hugrænn styrkur
Dagleg þörf fyrir Omega-3 EPA og DHA úr sjávarfangi er háð líkamsþyngd. Fullorðnir einstaklingar sem eru 80 kg þurfa u.þ.b. 3 grömm af Omega-3 (EPA+DHA) daglega til að ná Omega-3 (EPA+DHA) hlutfallinu yfir 8%. Til að ná 4% lágmarkshlutfalli Omega-3 (EPA+DHA) þarf a.m.k. 0,5 grömm af Omega-3 (EPA+DHA) daglega. Flestir framleiðendur Omega-3 fæðubótarefna mæla með daglegri inntöku á Omega-3 fitusýrum úr sjávarfangi á bilinu 150 mg til 1,5 grömm. Það er allt of lítið til að ná markmiðinu um yfir 8% Omega-3 (EPA+DHA) ef slík Omega-3 fæðubótarefni eru ekki tekin inn ásamt daglegri neyslu á feitum fiski. Dagleg inntaka á 0,15 ml/kg líkamsþyngdar af BalanceOil mun veita þér nauðsynlegt magn af Omega-3 úr sjávarfangi.