zinzino.com
Bættu D-vítamínstöðuna þína
Vera í sólinni
Það besta er að of mikil sólargeislun veldur engri hættu á D-vítamíneitrun. Það er vegna þess að líkaminn stýrir því magni D-vítamíns sem framleitt er úr geislum sólarinnar.
Margir þættir hafa áhrif á það hversu mikið D-vítamín einstaklingur getur myndað úr sólarljósi, svo sem árstíð og breiddargráða, húðþekja, húðlitur, aldur húðar, loftmengun o.s.frv. Raunar gera hinir mörgu þættir sem hafa áhrif á myndun D-vítamíns það ómögulegt að ráðleggja tiltekið magn sólargeislunar sem gildir fyrir alla. Í kaflanum hér á eftir veitum við nánari upplýsingar um tiltekna þætti sem hafa áhrif á stöðuna þína.
Árstíð og breiddargráða
Árstíðin og breiddargráðan þar sem þú býrð skipta sérstaklega miklu máli (fyrir neðan um það bil 40° breiddargráðu norður nægir UVB geislunin til myndunar D3-vítamíns allt árið um kring. Á efri breiddargráðum er D3-vítamín ekki framleitt yfir vetrarmánuðina. Þá er aukin inntaka D-vítamíns í gegnum fæðu sérstaklega mikilvæg.
Húðlitur
Dökk húð síar út meiri útfjólubláa geislun en ljós húð sem þýðir að dekkri húð krefst meiri tíma í sólinni en er á hinn bóginn ekki eins næm fyrir skemmdum af völdum útfjólublárrar geislunar.
Sólarvörn
Skortur á D-vítamíni er ekki óalgengur í suðrænum löndum þar sem sólin skín allt árið um kring. Ein af ástæðunum er of mikil varkárni og notkun sólarvarnar. Ef þú notar spf 15 sólarvörn þarftu að vera 8 sinnum lengur í sólinni. Notaðu skuggaregluna – þú framleiðir meira D-vítamín þegar þú ert hærri en skugginn þinn.
Annað atriði sem þarf að hafa í huga er að þegar maður eldist tekur það líkamann lengri tíma að framleiða D-vítamín. Fólk sem þjáist af offitu þarf lengri tíma í sólinni.
Vegna þess að það eru svo margir þættir sem hafa áhrif á D-vítamínframleiðsluna í húðinni er ekki hægt að tilgreina ákveðinn tíma sem gildir fyrir alla. Það eru mörg forrit og vefsíður á markaðnum sem mæla sólargeislun út frá staðsetningu þinni, tíma dags, skýjafari og loftmengun, húðgerð o.s.frv.
Jafnvel þótt stuttur tími í beinu sólarljósi nægi, þá eru margir sem fá einfaldlega ekki næga sólargeislun.
Þá gæti verið nauðsynlegt að taka fæðubótarefni. Athugaðu D-vítamínstöðuna þína til að vera viss.
Mataræði
Þó innihalda nokkrar fæðutegundir nægt magn D3-vítamíns.
Magn D-vítamíns í 100 grömmum fæðu:
| Fæða | Magn D3-vítamíns |
| Lax | 10-16 µg |
| Sardínur | 7 µg |
| Egg | 3 µg |
| Þorskur | 1,3 µg |
| Portobello sveppur | 0,4 µg |
| Kúamjólk | 0,08 µg |
| Brjóstamjólk | 0,01-0,12 µg |
Til að ná ráðlögðum skammti D3-vítamíns í gegnum mataræði einvörðungu þyrftirðu að neyta verulegs magns af D3-vítamínríkri fæðu á hverjum degi. Á dögum þegar þú borðar ekki fisk þyrftirðu að borða 7-8 egg eða 40 portobello sveppi, til að ná 10 μg af D3-vítamíni!